Info

Kan u elke dag u bene uitwerk?


Oefening kan verslawend wees, veral as u resultate begin sien. Soos met enige goeie ding, kan u die idee aanvaar dat meer beter is. Maar veranderinge in u spier vind steeds ure of selfs dae nadat u die gimnasium verlaat het, plaas. As u die beste wil benut uit u oefenprogram, moet u ten minste een dag herstel tussen oefensessies.

Spierherstel van oefening

Die proses van spierherstel vind plaas tydens sowel as na oefening. Volgens oefenwetenskaplikes, Jonathan N. Mike, M.S. en Len Kravitz, Ph.D., skryf aan die Universiteit van New Mexico, die herstelproses behels die verwydering van metaboliese eindprodukte laktaat en waterstof, aanvulling van fosfokreatienopslag vir energie, die herstel van die pH van die spier en die terugkeer na voor- oefen vlakke van ventilasie, sirkulasie en liggaamstemperatuur. Die aanvulling van glikogeenstore in die spier en die herstel van beskadigde weefsel deur opleiding met hoë intensiteit is ook belangrike langtermynkomponente van herstel.

Opleidingstatus en herstel

Die manier waarop u spiere reageer en herstel van oefening word gedeeltelik bepaal deur u oefenstatus. Volgens die American College of Sports Medicine, kan beginners wat oefen, dramatiese winste in spierkrag en -grootte in 'n relatiewe kort periode sien. Vir beginners, beveel die ACSM drie dae per week aan, met een tot twee rusdae tussen oefensessies. Namate u vorder op middel- en gevorderde vlak, kan u kies om meer gereeld uit te oefen deur die spiergroepe wat u van die een dag na die volgende werk, af te wissel.

Opleidingsintensiteit en herstel

Oefenintensiteit is 'n belangrike bepaling van die hersteltyd tussen oefensessies. 'N Uitgawe van 2013 van die "Journal of Strength Conditioning Research" het gewys op spierskade, ontsteking en oksidatiewe stres as biomerkers vir die herstel van spiere na oefensessies met 'n hoë intensiteit. 'N Ander studie, gepubliseer in 'n uitgawe van 2011 van "Anatomical Record", het bevind dat onvoldoende hersteltyd tussen oefeninge met hoë intensiteit oefening tot spieratrofie of krimping gelei het. Dr. Kravitz waarsku dat onvoldoende herstel tussen sessies tot moegheid kan lei. Die ACSM sê dat gevorderde individue en atlete die meeste voordeel trek uit twee tot drie oefensessies met 'n hoë intensiteit per spiergroep per week.

Opleiding vir optimale resultate

Dit is belangrik om u oefensessie volgens u doelwitte aan te pas, om die intensiteit, frekwensie, tipe en duur van u oefenprogram te bepaal. As u 'n beginner oefen, fokus dan op 'n gebalanseerde basislynsterkte in al u spiere om u beserings te voorkom. As u vorder tot intermediêre en gevorderde programmering, bepaal of u oefen vir krag, grootte of prestasie, en beplan u oefeningsvolume en oefenkeuse daarvolgens. Die ACSM merk op dat die lengte van rustyd tussen stelle en oefeninge die metaboliese en hormonale reaksies in u spierweefsel aansienlik beïnvloed. Hulle beveel een tot twee minute aan tussen stelle vir beginner- en intermediêre opleidingsprogramme en twee tot drie minute vir gevorderde hoëvolume-opleiding.

Hulpbronne