Info

Ontvoerder en geleier oefen met bande


Weerstandsbande is ligte latexbuise of stroke wat u kan gebruik om u hele liggaam te bewerk. Dit is veral nuttig om die ontvoerings- en adduktorspiere op die buitenste en binneste heup- en dyregie te oefen. Om hierdie spiere direk te rig, kan moeilik wees, veral sonder die groot, lywige masjiene wat in die gimnasium gevind word. Weerstandsbande is goedkoop en maklik tuis of in 'n koffer gebêre word, so opleiding is altyd moontlik.

Spiere

Ontvoering van die heup of been vind plaas wanneer u u been na die kant toe skuif. Die spiere wat hoofsaaklik vir hierdie beweging verantwoordelik is, is die gluteus medius en gluteus minimus aan die boonste buitenste heup. Om u been in die rigting van u liggaam in te beweeg, moet u die adduktorspiere aan die binneste dy gebruik - die adductor longus, adductor brevis, adductor magnus en gracilis. U benodig sterk adduktor- en ontvoerspiere vir atletiese sybewegings, soos om in 'n basketbal- of voetbalwedstryd te skuifel. Sterk adduktor- en ontvoerspiere is ook intrinsiek in voorwaartse bewegings, soos hardloop of loop, omdat dit help om die bekken en uiteindelik die knie en enkels te stabiliseer. As u nie hierdie spiere oefen nie, kan u pyn in hierdie gewrigte ervaar. Die buite- en binnebeen- en heupspiere help ook met eenvoudige daaglikse aktiwiteite, soos om trappe op te klim en bokse te lig.

Ontvoerders

Gebruik 'n band in die vorm van 'n lus om staande heupontvoering uit te voer. As u nog nie besig is met die oefening nie, neem 'n stoel of 'n muur in die buurt om aan te hou om te stabiliseer. Plaas die band om u enkels en plaas al u gewig op u linkerbeen. As u 'n stoel gebruik, plaas u linkerhand op die stoel. Raak u buiklede vas en staan ​​lank terwyl u u regterbeen oplig en laat sak. U kan ook ontvoeringsoefeninge vanuit 'n liggende posisie doen. Die samesmeltoefening word gedoen met die lusband om u dye, net bokant die knieë. Lê aan jou regterkant en buig jou knieë asof jy in 'n stoel sit. Hou jou heupe opmekaar en jou hakke bymekaar as jy jou bobeen oplig en oplig.

Adductors

Gebruik ook 'n lusband om ook adduktorspieroefeninge te doen. Aanvaar dieselfde houding as wat u tydens die ontvoeringsoefening gedoen het, met die band om die enkels en u regterhand op 'n stoel of muur aan die regterkant van u liggaam. Skuif u gewig in die linkerbeen en skuif dan die been naaste aan die stoel - die regte een - oor die middellyn van u liggaam. Hou u voet gebuig as u dit terugbring na die beginposisie om een ​​herhaling te voltooi.

Strategie

Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. Weerstandbandontvoerder en adduktoroefeninge kan twee of drie keer per week op nie-opeenvolgende dae gedoen word. Herhaal elke oefening vir ten minste een stel van 15 tot 20 herhalings, en voeg 'n ander stel of twee by namate u sterker word. Bande kom in 'n verskeidenheid dikte voor - dikker, digter bande bied meer weerstand. Kies die dikte wat genoeg uitdaging bied, sodat die laaste paar herhalings moeilik voel. Asem die asem op wanneer u die oefeninge doen; inasem en inasem normaalweg.