Info

Kan stepups jou knop groter maak?


Stepups is 'n maklike oefening vir kragopwekking wat in die gimnasium gedoen kan word terwyl u 'n plyo-boks gebruik, of buite op 'n bank of trap. Die oefening is effektief by die werwing en ontwikkeling van 'n aantal spiere in u onderlyf, insluitend u hoofboudspier, die gluteus maximus. Om die grootte van die boudspier te bou, moet u op 'n gepaste manier oefen met trappe.

Spiere

Die primêre spier wat by die stap-oefening betrokke is, is die gluteus maximus. Die gluteus maximus is die groot spier in u boude. As u op soek is na die grootte van u boude, is die gluteus maximus dit wat u wil teiken. Dit brei u heupgewrigte uit as u op die boks trap. Tydens die opstap is ook die quadriceps gewerf, wat verantwoordelik is vir die verlenging van u kniegewrigte, en u kalwers, wat u enkelgewrigte plant.

Opleiding vir grootte

Om te oefen met die doel om die grootte van u gluteus maximus te vergroot, moet u oefensessies met 'n gewigstelsel 'n voldoende aantal stelle en herhalings bevat. Lee E. Brown, sterkte- en kondisioneringspesialis, beveel aan om oefeninge vir drie tot vyf stelle uit te voer, en elke stel bestaan ​​uit agt tot 20 herhalings. Die rustyd tussen elkeen van u stelle moet net een minuut tot 90 sekondes duur. U gluteus maximus het 'n voldoende tyd nodig om tussen u stap-ups te rus. Beplan dus een tot twee dae hersteltyd tussen elke oefensessie.

Voeg gewig by

Om die oefeningsvolume van drie tot vyf stelle van agt tot 20 herhalings te verhoog om die grootte van u gluteus maximus te verhoog, moet u die oefening met 'n toepaslike hoeveelheid gewig uitvoer. Terwyl u die opstap uitvoer, moet u bene spiere die gravitasie-trekking op u eie liggaamsgewig oorkom. As u gedurende die agt tot 20 herhalings voel dat die weerstand veroorsaak dat u glutes, quadriceps en kalwers moeg word, is dit nodig om die liggaamsgewigstappe te doen. As u egter op die 20ste herhaling voel dat u maklik meer herhalings kan uitvoer, verhoog die hoeveelheid weerstand. Gryp 'n paar halters en hou dit aan u kant, of plaas 'n geweegde barbell op die agterkant van u skouers sodat u spiere aan die einde van elke stel vermoeidheid kan wees.

Oorwegings

Om die fokus op die gluteus maximus te maksimeer, moet u ongeveer 1 tot 2 voet van die boks of stap af gaan staan. Volgens ExRx.net sal bepaal word watter spiere beklemtoon word hoe ver u van die bank af is. As u verder van die bank of trap af is, sal dit 'n groter mate van heupverlenging veroorsaak, en u gluteus maximus sal dus meer werk moet doen. As u nader aan die bank of trap is, sal u heupverlenging verminder en die hoeveelheid knie-verlenging vergroot, sodat u viervoetige oefening die grootste deel van die werk aanpak.