Info

Kan longe en plakkers die beendigtheid verhoog?


Terwyl sekere soorte oefening die beendigtheid verhoog, is die huidige debat oor die tipe oefening wat dit die beste verhoog. Verskeie studies het getoon dat vyf sleuteloefeninge die beendigtheid in die heup en ruggraat verbeter en daarom effektief is in die stryd teen osteoporose. Hierdie oefeninge is lunges, squats, stoeltjies, trap en toonhoogte.

Gewigdraende oefening

Die uitdrukking 'gewigdraende oefening' is 'n toenemend gewilde manier om mense te help om oefeninge vir beenbou te begryp, maar dit verduidelik nie die tipe stimulusbene wat dit nodig het nie. Om beendigtheid te verhoog, moet oefening verskil van en groter wees as daaglikse aktiwiteite. As u onaktief was en 'n loopprogram begin of van loop na hardloop oorgaan, sal u bene aanvanklik reageer deur die digtheid te verbeter, maar na 'n paar weke word die stimulus normaal en hoef u bene nie meer aan te pas nie. Beendigtheid reageer beter op kort stote van verhoogde meganiese lading. Met ander woorde, voortdurende herhalende bewegings wat gereeld aërobies is, is nie effektief om die beendigtheid te verhoog nie, selfs nie as dit gewigdraende aktiwiteite het nie. Na die eerste minuut of so van herhalende belading, skakel die sellulêre reaksie van bene af. Aan die ander kant is lunges en squats die soort gewigdraende oefeninge wat beendigtheid opbou.

Oefening om beendigtheid te verhoog

Om die beendigtheid te verhoog, moet u die skeletstelsel verras met verskillende oefeninge wat onbekende laaipatrone of veranderinge in bewegings benodig. U bene sal aanpas by nuwe en verskillende kragte vanuit verskillende hoeke, maar slegs die bene wat direk gespanne is, sal aanpas. Die twee primêre maniere om spanning by bene te voeg, is om krag te verhoog en impak te gee. Squats verhoog krag deur die spiere wat aan die bene vas is, aan te trek. Voorwaartse, diagonale en sylonge verhoog krag deur die bene vanaf verskillende hoeke te sleep. Dit gee ook 'n impak as u in die spore trap.

Die korrekte vorm is belangrik

Beide plakkers en longes is saamgestelde oefeninge, wat beteken dat hulle meervoudige bewegings insluit en meer as een gewrig gebruik. As gevolg hiervan is dit dikwels moeilik om in die begin korrek te presteer voordat u neuro-spierstelsel vertroud is met die beweging. Dit is 'n goeie idee om 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut te laat evalueer. Begin eenvoudig en maak u vorm perfek voordat u die probleme vergroot. Hou u knieë regoor die enkels om veilig te hurk. Die maklikste manier om dit te doen is om met u kalwers teen 'n stoel te hurk. As u met u tone en knieë na vorentoe kyk en u voete groter as heupwydte van mekaar is, sal u balans tydens die hurk verhoog, minder spanning op u knieë plaas en u krag in u heupe verbeter. Hou die longknie regoor die enkel om veilig te ontsien. As u op 'n trap trap, sal u minder spanning op u knieë plaas.

Verhoog die las

Sodra u maklik drie stelle van 15 herhalings sonder pyn kan herhaal, gaan na moeiliker variasies, wissel tussen oefeninge in 'n stel en wissel die tempo. U kan ook gewig begin optel in stappe van 1 tot 2 pond. Om gewig toe te voeg, hou handgewigte of dra 'n geweegde gordel of rok. Begin vir elke nuwe gewig met een stel van 10 tot 15 herhalings en werk tot drie stelle van 15.