Info

Hoe om abdominale spiere met 'n uittrekstaaf te kry


Buikspiere stel u in staat om u bekken in die rigting van u ribbes te krul en u romp van kant tot kant te draai. Dit help ook om u stam regop te hou deur u buik saam te pers. 'N Trekstang bied 'n uitdagende, maar effektiewe manier om maagspiere op te bou. U moet voldoende krag in die bolyf hê om u liggaam gemaklik in 'n hangende posisie te hou met baie min swaai. As u uself nie behoorlik kan onderhou nie, sal dit moeilik wees om 'n effektiewe ab-roetine op 'n trekstang te voltooi.

Bent Knee lig op

Stap 1

Plaas 'n trapkruk of 'n oefenbank onder en effens agter die trekstang. Stap op die bank en plaas jou hande skouerwydte van mekaar op die staaf. Stap stadig van die bank af, trek dan saam met u kernspiere om roerloos te hang.

Stap 2

Fokus op jou buikspiere om jou bekken na jou ribbes te krul, buig jou knieë en trek jou knieë na jou bors.

Stap 3

Laat sak u knieë stadig terwyl u bene terselfdertyd weer reguit na die beginposisie gaan. Herhaal hierdie oefening vir twee stelle van 10 herhalings. Sit die gewigte van die enkel vas vir ekstra weerstand, namate jou maag sterker word, en bou jou abs.

Skuins draai

Stap 1

Sit 'n trapkruk of 'n oefenbank in, sodat jy 'n trekstaaf kan gryp met jou hande op die skouerwydte van mekaar. Stap stadig van die bank af en hang onder die kroeg sonder om jou lyf te laat swaai.

Stap 2

Trek die buikspiere aan die regterkant van u bolyf vas terwyl u u heupe en knieë buig en die regterkant van u heup na u regterarm kyk.

Stap 3

Laat sak u bene stadig terwyl u hulle terselfdetyd weer reguit maak na die beginposisie. Trek die buikspiere aan die linkerkant van u bolyf vas terwyl u u heupe en knieë buig en trek die linkerkant van u heupe na u linkerarm.

Stap 4

Rig u liggaam terug na die beginposisie. Herhaal hierdie skuins kinkels aan die regter- en linkerkant van u liggaam vir 10 totale herhalings. Voltooi twee stelle van 10 reps. Voeg enkelgewigte by vir meer weerstand, namate jou abs sterker word, en bou jou skuins spiere.

Tip

  • Werk met 'n paar buikskyfies wat aan 'n uittrekbalk heg, sodat u nie die balk met u kaal hande hoef vas te hou nie. Met hierdie draadjies kan u u liggaam met u bo-arms en aksilla-oksels ondersteun. Dit is gemakliker, en dus kan u op u abses fokus in plaas daarvan om u greep op die kroeg te behou.