Advies

Strekkoordoefeninge


Rekkoorde of bande kan nuttige oefeninstrumente wees vir rehabilitasiepasiënte. Die koorde bied dieselfde weerstand as vrygewigte, maar plaas nie beseerde gewrigte en spiere onnodige spanning of spanning nie. Strekkoordoefeninge is ook goed vir mense sonder beserings. U kry dieselfde voordele as wat rehabilitasiepasiënte ervaar, waardeur u krag en spiere kan opbou sonder om u senings en gewrigte aan moontlike beserings te onderwerp.

Squats

Gebruik die aantal bande wat gemaklik is vir u sterkte, en staan ​​op die bande met u voete skouerwydte van mekaar. Hou die handvatsels van die bande in u hande, handpalms uit en op skouerhoogte, asof u 'n balk oor u skouers dra. Laat sak stadig na 'n hurkposisie, sodat jou boude kan uitsteek asof jy op 'n stoel gaan sit. Styg stadig terug na die beginposisie. Voltooi drie stelle van dalende herhalings, begin met 15 herhalings, dan 12, en eindig dan met 10 herhalings in u laaste stel. Rus 15 tot 20 sekondes tussen stelle.

Afwisselende Bicep Curls

Staan op die bande met u voete bymekaar. Hou die handvatsels van die bande in u hande, handpalms uit. Begin met u hande na onder. Bring u regterhand op, buig u arm by die elmboog totdat u hand amper gelyk is met u skouer. Hou u bo-arm onbeweeglik en aan u sy. As u u regterhand terugtrek na die beginposisie, bring u linkerhand op, buig u arm by die elmboog totdat u hand byna gelyk is met u skouer. Hou aan om krulle op hierdie afwisselende manier uit te voer en voltooi drie stelle. Tel 15 reps op elke arm in die eerste stel, 12 reps met elke arm in die tweede stel, en 10 reps met elke arm in die finale stel. Rus 15 tot 20 sekondes tussen stelle.

Lat trek af

Bevestig die bande met 'n haak aan die bokant van 'n geslote deur. Sit die vloer neer en hou 'n handvatsel in elke hand, met die palms na buite. Begin met u hande bo u kop en trek terselfdertyd met albei hande neer, buig op u elmboë terwyl u trek, trek die bande uit totdat u hande net bokant die skouer is. Hou u bo-arms byna parallel met die grond. Styg stadig terug na die beginposisie. Doen drie stelle dalende herhalings, kyk met 15, dan 12, en eindig dan met 10 reps. Rus 15 tot 20 sekondes tussen stelle.

Triceps-uitbreiding

Haak die bande aan die bokant van 'n geslote deur. Gebruik 'n aantal bande wat gemaklik is vir u sterkte. Kyk na die deur en kniel op die vloer. Hou die handvatsels van die bande in u hande, handpalms neer. Buig u elmboë in 'n hoek van 45 grade en hou u bo-arms teen u sye. Druk terselfdertyd met albei jou hande af, druk die handvatsels na die kante van jou dye en maak jou elmboë reguit. Styg stadig terug na die beginposisie. Voltooi drie stelle van dalende reps, begin by 15, dan 12 en uiteindelik 10. Rus 15 tot 20 sekondes tussen stelle. Gebruik 'n opgerolde handdoek om aan te kniel vir gemak.