Info

Kalf oefensessies met trappe


Die gevaar is dat u kalwers in u fiksheids-oefenprogram verwaarloos word ten gunste van die groter beenspiere, naamlik die vierkante en hamstrings. Kalwers met 'n goeie verhouding kan u sterk liggaamssterkte en voorkoms egter baie verbeter. Selfs as u gimnasium nie 'n verskeidenheid verskillende oesmasjiene het nie, kan u steeds 'n doeltreffende oefensessie kry deur trappe te gebruik.

Basiese kalfverhogings

U kan u eie weergawe van die staande barbell of masjienkalf verhoog sonder om u huis te verlaat. Staan met jou tone op die rand van die onderste trap van jou stel trappe. Laat sak jou hakke so ver as wat jy kan, wag kort-kort en staan ​​dan op jou voetjies terwyl jy jou kalwers druk. Voer u verteenwoordigers uit met 'n stadige, beheerde tempo. Om dit moeiliker te maak, hou 'n gewig in die een hand of dra 'n geweegde rok.

Gevorderde kalfverhogings

Om u kalfopleiding na die volgende vlak te neem, implementeer enkelbeen-verhogings in u roetine. Dit is baie soos gewone kalfverhogings, maar dit word net een been op 'n slag uitgevoer. Om dit nog moeiliker te maak, hou 'n halter terwyl jy aan die gang is. Hierdie teiken nie net u kalwers nie, hulle werk ook die flexor hallucis longus-spier, wat volgens die sterkte-afrigter Charles Poliquin van die Poliquin Performance Centre op Rhode Island 'n belangrike rol speel in die sprint. Vertraag die oefening om jou kalf harder te maak. Neem 3 sekondes op pad, wag en druk een sekonde, neem dan drie sekondes ondertoe en strek nog 'n sekonde in die onderste posisie.

Trappie hardloop

Trappe word meestal geassosieer met fiksheids- en kondisioneringsoefeninge. Alhoewel dit jou aërobies sal laat pas, kan dit ook 'n baie effektiewe metode wees om kalfopleiding aan te bied. Hardloop so vinnig as moontlik deur die trappe, hou jou gewig op die balle van jou voete, loop terug en herhaal. Voer 10 tot 12 naellope uit, rus 60 sekondes en herhaal vier tot vyf keer. Om die uitdaging van u naellope te verhoog, verminder u rustye, voer meer stelle uit en dra 'n geweegde rok, beveel die persoonlike afrigter, Virgil Aponte van GivStrength.com. Alternatiewelik, gaan na u plaaslike stadion en hardloop die trappe daarheen.

Programmering en oorwegings

Trein u kalwers twee keer per week met trappe. Voer twee verskillende kalfverhogingsvariasies uit vir drie tot vier stelle van 10 tot 15 reps, en bestee dan 10 tot 15 minute aan die uitvoer van trappies. Strek u kalwers na u oefenbaan deur met u tone op die rand van die trap te staan ​​en u hakke so laag as moontlik te laat val. Hou die rek vir 15 sekondes, of konsentreer individueel op elke been vir 'n dieper rek.