Info

Stukke van die rug en die buitenste dye


Oefeninge en aktiwiteite wat u glute werf, kan lei tot styfheid in die boude, heupe en buit dye. Teenwerk hierdie verskerpte effek met sagte strek wat die hele gluteale gebied teiken. Strek na 'n algemene oefensessie vir veiligheid en maksimum voordeel, as u spiere al warm en buigbaar is. Om die seer op ander tye van die dag te verlig, neem u 'n vinnige stap van tien minute en voltooi 'n stel dinamiese beenskommels met elke been voordat u statiese strekke doen.

Sitplek vir kringel

Hierdie klassieke sitstrek is gerig op die glutes en die bo-buitenste dy. Dit help ook om spanning in die rug te verlig. Sit op die vloer met jou rug reguit en jou bene voor jou gekruis. Lig jou regterknie op en plaas die sool van jou regtervoet op die vloer aan die linkerkant van jou linkerknie. Plaas u linker-elmboog teen die buitekant van u regterbobeen en gebruik dit om op die dy te druk terwyl u die bolyf na regs draai. Sit u regterhand op die vloer effens agter u neer en gebruik dit om u romp te draai. Hou u vir 30 sekondes as u spanning langs u regterboud en boonste bobeen voel. Skakel bene en herhaal. Vermy die versoeking om asem te hou tydens die rotasie; bewustelik inasem en uitasem met gereelde tussenposes.

Beperkte oorgebote knie

Dit is dikwels makliker om behoorlike vorm te handhaaf as u vanaf 'n rugliggende posisie strek. Lig op u rug met u bene op die vloer voor u uit, en u arms is in u posisie na u sye uitgestrek. Lig u regterknie in die rigting van u bors totdat die dy loodreg op die vloer staan. Kruis die knie oor u liggies en na links, laat sak dit stadig op die vloer. Ontspan u heupe en draai u kop na regs, kyk na u uitgebreide regterhand. Om u rek te verdiep, haak u linkerhand om die onderkant van u regterbeen en trek liggies hou die rek vir tot 30 sekondes, laat sak die been stadig tot in die beginposisie, en herhaal dan die rek met die linkerbeen.

Gesit Bent-Knee Crossover

Sit u regter enkel op u linkerbobeen, naby die knie, terwyl u by u werkbank sit. Maak u regterknie na die kant oop en druk liggies daarop met u regterhand. Met jou kop oor jou ruggraat en jou rug reguit, skarnier jy stadig van jou heupe af. Om die rek te verdiep, verleng u ruggraat, kantel u bekken effens vorentoe en voel u boude agteruit. As u ligte spanning langs u regterboud, heup en buit dye ervaar, hou die posisie tot 30 sekondes. Los die regterbeen stadig en laat sak dit op die vloer. Kruis jou linker enkel oor jou regterbobeen en herhaal die rek aan die linkerkant. Vir veiligheidsdoeleindes, gebruik 'n ferm, stabiele stoel sonder wiel of wiel.

Prone Lunge Stretch

Hierdie oefening behels die strek vanaf 'n vorentoe-reguit posisie. Plaas u op u hande en knieë. Trek jou regterknie stadig vorentoe en rus die onderbeen op die vloer voor jou, loodreg op jou bolyf. Laat sak u bekken versigtig op die vloer terwyl u u linkerbeen direk agter u uitstrek. U rugknie moet na die vloer gerig word. Buig u bolyf stadig vorentoe na die vloer en gebruik u arms om u te ondersteun. As u spanning in u regter- en bobeen voel, hou u dit tot 30 sekondes en laat dan stadig los. Herhaal die stuk aan die linkerkant.