Info

Die beste oefensessies vir mans


Die boude is een van die belangrikste spiergroepe in die liggaam omdat dit verantwoordelik is vir die stabilisering van die heupe en die potensiaal het vir groot krag. Dit bestaan ​​hoofsaaklik uit die spiere gluteus maximus, medius en piriformis, gesamentlik bekend as die glutes. Baie mans verwaarloos die glutenspiere onbewustelik wanneer hulle bene oefen, omdat hul vierspiere oorneem. Daar is baie oefeninge en tegnieke om u glutes in die beste vorm te kry.

Glute Bridges

Glute brûe isoleer en aktiveer u boude spiere sodat u glutes die dominante spier is wanneer u ander beenoefeninge doen. Lê op die vloer op jou rug en buig jou knieë. Druk deur jou hakke en lig jou boude van die grond af so hoog as moontlik. Pouse aan die bokant, en sak dan stadig. Herhaal vir drie stelle van 10 herhalings. Vir ekstra intensiteit, plaas u skouers op 'n bank, voete op die vloer en plaas 'n barbell oor u heupe.

Lunges

Die American Council on Exercise het 'n studie uitgevoer wat die doeltreffendste oefeninge vir die aktivering van glute ondersoek het. Longe is een van die beste oefeninge wat die gluteus maximus en medius teiken. Begin met rondlopery, hou handgewigte in elke hand of plaas 'n barbell agter jou nek vir ekstra weerstand. As u nie toegang tot 'n groot area het nie, staan ​​dan op een plek en doen omgekeerde lunges, stap agtertoe en laat sak u knie amper na die grond.

Stap-ups

Opstappe behels om op 'n platform naby die kniehoogte te trap. Plaas u hele voet op die trap en druk deur u hak terwyl u oplig. Staan volledig op die stap om die bewegingsomvang te maksimeer. Pouse aan die bokant, draai jou glosse in, en stap dan stadig en onder beheer terug. Herhaal alle herhalings op een been, en skakel dan bene.

Squats

Plakkers teiken die viervoetige, hamstrings en glutes. Plaas u gevoel ten minste skouerwydte van mekaar. Druk jou heupe terug, hou jou bors omhoog en buig jou bene. Hou u knieë dop oor u voete, nie voor die tone nie. Laat sak tot u dye ten minste horisontaal is, wag 'n oomblik en druk dan deur u hakke om weer op te staan. Hoe laer jy kan hurk, hoe meer werk jou glutes. Probeer dit met 'n barbell oor jou rug vir ekstra intensiteit.

Deadlifts

Volgens StrongLifts.com laat die deadlift baie swaar gewig optel terwyl u verskeie groot spiergroepe werk, insluitend die rug, glutes en hamstrings. Hou 'n barbell aan u bobeen en buig in die middel. Druk jou heupe agter jou terwyl jy 'n reguit rugposisie behou. Verlaag die balk na die middelste vlak en hou dit so na aan u bene as moontlik. Betrek jou glutes om terug te trek na 'n staande posisie.

Programmering

Vir spiergroei beveel die National Strength and Conditioning Association aan om swaarder gewig op te tel, of ongeveer drie of vier stelle van agt tot 10 herhalings. As u mikpunt sterk is, gaan dit 'n bietjie swaarder vir vyf tot ses stelle van ongeveer vyf tot agt herhalings. Trein bene op onopeenvolgende dae, een tot twee dae per week.