Info

Butt Plumping oefeninge


Verbeter die grootte van u boude met versterkings- en beeldhou-oefeninge. Jou boude bestaan ​​uit die gluteale spiere, wat die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus insluit. Die verhoging van die hoeveelheid maer spiermassa by hierdie groepe sal die voorkoms van 'n mollige agterkant gee. Voer oefeninge uit deur u liggaamsgewig te gebruik of om gewigte by te voeg vir meer weerstand.

Squats

Squats is 'n veelsydige oefening wat grootte en vorm aan u onderkant toevoeg deur u gluteale spiere terselfdertyd saam met u quadriceps en hamstrings te werk. Begin met u voete heupwydte van mekaar af. Buig jou knieë en laat sak jou bodem na die vloer. Hou u knieë agter u tone en stop as u rug van u dye parallel met die vloer is. Rig u bene om op en terug te druk na u beginposisie. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings en werk tot vier stelle van 15 tot 20 herhalings. Vir meer weerstand, hou ligte tot medium halters of plaas 'n geweegde barbell bo-op jou rug.

Stap-ups

Stap-ups verhoog die grootte van jou boude en versterk jou bene. Begin deur 12 tot 14 duim van 'n trap of bank af te staan. As u nog nie sterk is met oefening nie, gebruik 'n stap van 12 duim en stap na 'n hoër bank of boks namate u sterker word. Plaas u regtervoet bo-op die trap en druk met u linkerbeen af ​​terwyl u u linkerknie opdraf na u bors. Stap af met u linkervoet wat lei, gevolg deur u regtervoet en keer terug na u beginposisie. Doen nog tien herhalings en herhaal aan die ander kant. Voer twee tot drie stelle uit. Vir 'n groter uitdaging, hou halters of geweegde skyfies in u hande terwyl u stap.

Reverse Lunges

Agterste longes beeld jou onderkant sonder om jou knieë te beklemtoon. Begin met u voete heupwydte van mekaar af. Stap jou linkervoet agter jou en buig albei knieë as jy na die vloer sak. Hou u voorknie direk bokant u enkel en wees versigtig dat u knie nie voor u tone gaan nie. Jou agtervoet is aan die bal van jou voet geanker met jou hak gelig. Rig albei bene reguit en bring u linkervoet vorentoe om terug te keer na u beginposisie. Herhaal vir 12 herhalings en herhaal aan die ander kant. Begin met twee stelle en werk tot drie of vier stelle van 12 tot 15 herhalings.

Donkey Kicks

Begin met 'n tafelblad met u polse onder u skouers en u knieë direk onder u heupe. Lig een been agter jou en buig jou knie om 'n hoek van 90 grade te vorm. Buig u voet en lig u been en druk die onderkant van u voet na die plafon. Sit u been terug in die beginposisie en herhaal. Voltooi 12 herhalings aan die een kant en herhaal met u teenoorgestelde been.