Info

Hoe u 'n knop groter kan word as u nie gewig kan dra nie


Om groter, afgeronde boude te behaal, kan moeilik lyk vir individue wat sukkel om gewig te kry. Selfs as u daarin slaag, kan u vind dat die resultate nader is aan algemene gewigstoename in die hele liggaam, eerder as waar u dit wil hê. Die antwoord is nie om op kalorieë met 'n hoë kalorie te sit en op die bank te sit nie, maar eerder om geteikende kragoefeninge uit te voer en die regte soorte kos te eet om die spiergrootte, digtheid en sterkte te verhoog, nie net die vetmassa nie, van jou boude.

Stap 1

Verhoog u daaglikse kalorie-inname met ongeveer 200 tot 300 kalorieë per dag. Konsentreer op die eet van gesonde kosse ryk aan proteïene, komplekse koolhidrate en onversadigde vette. Die koolhidrate sal stabiele energie lewer vir die bou van die boude, terwyl die proteïen die boustene bied wat nodig is om spiergrootte, digtheid, sterkte en definisie te verbeter.

Stap 2

Doen stap-ups om die spiere van u glutes, quads en hamstrings te rig. Staan reguit met 'n barbell wat op u skouers rus net onder u nek. Stap met die regtervoet op die gewigbank en oefen genoeg druk uit om ook u linkerbeen op te lig. Stap terug op dieselfde manier as wat u gekom het, en begin met u linkervoet.

Stap 3

Voer volledige plakkers uit om u glutes, sowel as u quads, hamstrings en kalwers verder te teiken. Begin deur op te staan ​​met 'n barbell wat op u skouers rus, net soos by opstapies, met u voete se skouerwydte van mekaar. Laat sak jou bolyf nader aan die grond deur na jou heupe en knieë te buig, hou jou kop regop en jou rug reguit. Laat wag as u so laag as wat u kan beweeg, plaas dan druk op u hakke om u bene reguit te maak en weer op te staan.

Stap 4

Voer ook boudehysers uit om ook jou glutes te rig. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig en jou hande naby jou sye. Druk druk op u hakke om u heupe van die vloer af te lig, hou u rug reguit en uithaal terselfdertyd. Pouse sodra u knieë, heupe en skouers 'n reguit lyn vorm. Asem in as u u heupe terugkeer na die beginposisie.

Stap 5

Voer drie tot vyf stelle van agt tot 10 herhalings vir elke oefening uit. Miskien kan u ekstra herhalings vir boude oplig, aangesien u nie met 'n hewige barbell te doen het nie. Voer al drie oefeninge saam, as 'n volledige oefensessie, twee tot vier keer per week. As u meer gereeld oefen, sal u vordering bespoedig, solank u genoeg kalorieë inneem om spiergroei te ondersteun.

Tip

  • Kry elke aand ten minste agt uur slaap. Die meerderheid spierwins kom voor terwyl u slaap.