Info

Hoe om 50 opstoot binne twee minute te doen


Die opstoottoets van twee minute word dikwels gebruik as een van die toelatingsvereistes vir die weermag, vloot en polisie. Die toets is ontwerp om uithouvermoë in die bolyf te meet, sê Brian Mackenzie, die Britse atletiekafrigter. 'N Telling van 50 push-ups in twee minute sou beskou word as uitstekend vir mans en vroue van alle ouderdomme onder die American College of Sports Medicine Guidelines en sou voldoende wees om basiese gevegsopleiding vir die weermag te slaag. Om 50 push-ups in twee minute uit te voer is nie 'n maklike taak nie, maar is haalbaar met die regte benadering.

Stap 1

Opwarm deeglik voordat u 'n opruiming doen. Begin met vyf minute ligte kardiovaskulêre werk, soos stap, draf of fietsry om jou bloed te laat vloei en jou spiere op te warm. Werk jou arms deur dinamiese bewegings uit te voer, soos vorentoe of agtertoe. U wil hê dat u bolyf voldoende voorbereid moet wees, maar nie oorwerk nie - twee tot drie stelle van 10 tot 15 herhalings op knie-opknoppies of opstaande muur-opknoppies is die ideale manier om u opwarming af te handel sonder om u spiere te verdof.

Stap 2

Leer hoe om perfekte tegnieke te gebruik. Deur nie die regte vorm te gebruik nie, sal u risiko vir beserings aansienlik verminder, dit sal ook u werkverrigting verbeter. Die meeste mense dink aan push-ups as net die werk op die bors, skouers en triceps, maar om u tegniek te optimaliseer, moet u dit as 'n liggaamlike oefening beskou, skryf Eric Cressey, eienaar van Cressey Performance, Massachusetts, in sy boek. "Maksimum sterkte." Hou jou kern- en boudspiere styf vasgeklem om stabilisering te verhoog en jou elmboë ingesteek om skouerbeserings te vermy.

Stap 3

Bou geleidelik op tot u doel. As u in 'n rukkie nog nie opspringers gedoen het nie, of slegs 10, 20 of 30 op een slag kan doen, sal u dit nie oor twee minute tot 50 kan haal nie. Begin deur elke dag vyf stelle push-ups te doen en voer ongeveer 70 persent van u maksimum spanne in elk uit. As u dus 20 opspringers kan doen, doen stelle van 14 opspringers. Verhoog met verloop van tyd die aantal reps wat u elke dag doen, totdat u verskeie stelle van 40 reps kan doen. Teen hierdie tyd behoort u gereed te wees om 50 oor twee minute te probeer. Laat u 'n opleidingsvennoot by u en monitor u vorm.

Tip

  • Vra iemand om u vorm na te gaan om seker te maak dat dit aan die toetsriglyne voldoen.