Info

Hoe om grootmaat vir vrouens te maak


Alhoewel baie vroue gewig wil verloor en fikser wil word, wil ander saamstaan, hetsy om estetiese redes of om sportprestasies te verbeter. Volgens Mark Sisson, skrywer van 'Primal Blueprint Fitness', is dit baie moeiliker vir vroue om 'n groot hoeveelheid op te tel as vir mans, want vroue het baie laer vlakke van die testosteroon wat die spierbou vorm. Dit beteken egter nie dat dit onmoontlik is nie. Deur u dieet, oefenskedule en leefstyl te vervolmaak, kan u 'n skraal spier aantrek en aantrek.

Stap 1

Verhoog u kalorie-inname met 500 per dag. Om saam te vat, moet u meer kalorieë eet as wat u verbrand, sodat u liggaam genoeg energie het om spiere op te bou. Die Amerikaanse departement van landbou beveel aan dat aktiewe vroue tussen 2000 en 2400 kalorieë per dag eet om gewig te handhaaf; gebruik dit as 'n riglyn en pas aan soos nodig. Charles Poliquin, eienaar van die Poliquin Performance Center, verklaar dat as u probleme ondervind om 'n plato-plato te breek, u inname van dieetvette van goeie gehalte, soos klapperolie en organiese gras gevoer botter, kan verhoog en eendag eet elke vyf keer 50 persent meer kalorieë as op 'n gewone dag.

Stap 2

Kies 'n goeie kombinasie van proteïene en koolhidrate om aan u kalorievereistes te voldoen. Proteïen is noodsaaklik vir spiergroei en -herstel, sê dr. John Berardi, sportvoedingkundige, wat adviseer om tot 2 g proteïen per pond liggaamsgewig te verbruik as u spiere wil bou. U koolstowwe moet afkomstig wees van vrugte en groente, volgraan, boontjies en drank vir sportherwinning. Gebruik die meerderheid van u koolhidrate in u voor- en na-oefensessie.

Stap 3

Trein vier keer per week met gewigte. Doen twee onderlyf en twee bolyf. Die meerderheid van u opleiding moet gebaseer wees op vrygewig-oefeninge met meer as drie punte, sê Christian Thibaudeau, afrigter van die krag, skrywer van "The Black Book of Training Secrets." Dit bou die meeste spiere en is tydsdoeltreffend. U been oefensessies moet insluit hordes, deadlift en lunge variasies, sowel as masjien oefeninge soos beenperse en been krulle. Doen halterperse, dips, chinups, rye en biceps-krulle vir u bolyf. Voer elke oefening uit vir drie stelle van 10 herhalings.

Stap 4

Doen kardiovaskulêre oefening drie keer per week vir 30 tot 40 minute per sessie, beveel die vroulike liggaamsbouer Jamie Eason aan. Cardio met 'n lae tot matige intensiteit hou jou maer en gesond terwyl jy volop is. Moet dit egter nie oordoen nie, want te veel hart verbrand baie kalorieë, wat spiergroei en herstel sal benadeel.

Hulpbronne

  • The Black Book of Training Secrets: Enhanced Edition: Christian Thibaudeau: 2007