Info

Hoe om bolyfspiere sonder toerusting te bou


U hoef nie 'n lidmaatskap van die gimnasium of duur oefentoerusting te hê om u bolyfspiere te versterk nie. Baie kragoefeninge kan sonder enige gewigte gedoen word. Omdat u geen spesiale toerusting benodig nie, kan u u rug, arms, bors en skouers byna oral en enige tyd toon. Volgens bodybuilding.com help oefen sonder toerusting spiere, uithouvermoë en krag om hupstoot te gee. Om veilig te wees, moet u dit met u dokter raadpleeg voordat u met 'n sterkte-oefenroetine begin.

Stap 1

Opwarm ongeveer vyf minute deur u gewrigte en spiere in dieselfde patroon te beweeg as die oefening wat u gaan doen. Doen byvoorbeeld 'n paar push-ups op 'n laer intensiteitsvlak, soos vanaf u knieë.

Stap 2

Doen knoppies om die arms, bors en skouers sonder enige toerusting te toon. Lê op die vloer met jou hande skouerwydte van mekaar. Druk jouself op totdat jou arms reguit is en jou liggaam 'n reguit lyn vorm. Om die intensiteit te verhoog, draai jou heupe en buig jou linkerknie, en bring dit na jou regter elmboog. Laat sak jouself terug op die vloer en herhaal vir 'n totaal van 10 herhalings. U kan ook opknappings vanuit 'n staande posisie doen deur teen 'n muur te druk of binne 'n deuropening te staan.

Stap 3

Doen doppies om die spiere in die rug, skouers, bors en arms te rig. Sit op die vloer met jou knieë gebuig. Lig jou boude van die vloer af totdat jou heupe en bolyf parallel aan die vloer is. Buig jou elmboë en bring jou boude na die vloer. Lig jouself vinnig op en herhaal. As alternatief, probeer om doppe aan die een been te doen. Doel vir 10 herhalings op elke been.

Stap 4

Lê op die vloer aan u linkerkant met u knieë aanmekaar gebuig om drieëpers te druk, wat u arms, bors en skouers rig. Plaas u regterarm voor u bors, druk u palm in die vloer en laat u linkerarm krul onder die regterkant om u regterskouer te gryp. Druk jouself weg van die vloer asof jy 'n sywaartse stoot doen. Doen 10 herhalings aan elke kant.

Stap 5

Doen 'n syplank om al die spiere in die bolyf tegelyk te werk. Lê aan u kant en steek u regop op die elmboog. Lig u linkerarm reguit op na die plafon en lig u liggaam van die vloer af. Hou 'n paar sekondes en laat dit dan weer terug in die beginposisie. Om die oefening te versterk, lig u heupe op en vee u linkerarm onder u ribbekas in plaas van om dit op te lig. Skakel na 10 herhalings na die teenoorgestelde kant.

Stap 6

Koel af deur u arms, bors, skouers en rug uit te rek. Doen 'n stuk soos die Cat-Camel om hulle almal tegelyk te rek. Gaan op jou hande en knieë neer en boog jou ruggraat soos 'n kwaai kat. Hou 10 sekondes lank terug en keer dan terug na die beginposisie. Dompel dan jou ruggraat na onder, en strek jou buik na die vloer. Hou nog tien sekondes lank.

Tip

  • Vir die beste resultate, beveel bodybuilding.com aan om u bolyfspiere so hard as moontlik te buig tydens die sametrekkende deel van elke oefening. Hou die buig vir ten minste 10 sekondes of so lank as wat u kan.