Info

5-dae oefensessie vir beginners


As u vyf dae per week vir 30 minute per oefensessie oefen, sal u aan die aanbevole riglyne vir oefen soos organisasies soos die American Heart Association en American College of Sports Medicine voldoen. Beginners moet stadiger begin werk om hart- en longkondisie te bou terwyl hulle spiere versterk. Sluit hart- en weerstandsoefeninge in vir die beste voordeel.

Oefeningskomponente

U oefensessies moet hart- en weerstandsoefeninge insluit om u algemene fiksheid te verbeter. Kardio-oefening verhoog jou hartklop en hou dit verhoog gedurende jou oefensessie. Weerstandsoefening plaas spanning op u spiere, soos om gewigte, weerstandsbande of u gewig van u liggaam te gebruik. Beklemtoon kardio tydens u oefensessie, voeg ligte weerstand by elke oefensessie of voer twee of drie dae elke week strawwer weerstandsoefeninge uit. Ligweerstand kan insluit donderklokke vir vroue van vyf pond en dumbbells vir mans met tien pond, of om opdraandes, pullups en chinups uit te voer teen 'n spoed wat u nie na 'n paar reps moeg maak nie. Die weerstand is 'n hoë ratstelsel op 'n oefenfiets wat dit moeilik maak om te trap, met swaarder gewigte wat veroorsaak dat u binne 90 sekondes misluk of u liggaamsgewig-oefeninge stadig doen.

Oefening intensiteit

As u met 'n matige intensiteit oefen, soortgelyk aan 'n kragstap, moet u elke week 150 minute oefen. As u u intensiteit kan verhoog na 'n vlak soos draf, oefen u ten minste 75 minute per week. Hoe meer gewig of weerstand u gebruik, hoe meer spiere sal u opbou. U moet gedurende die eerste paar weke van u oefenplan oefen op die maksimum intensiteit wat u vir ten minste 15 minute kan aanhou, as u elke dag twee oefensessies wil doen. As u slegs een keer per dag kan oefen, vind dan 'n tempo waarmee u vir 30 minute kan oefen sonder om op te hou. Vermy aktiwiteite met 'n groot impak wat beide voete tegelyk die grond verlaat, soos hardloop. Hou by loop- of ander aktiwiteite wat nie te veel impak en spanning op u spiere, gewrigte en bene plaas nie, aangesien u gewoond is aan oefening.

Daaglikse roetine

Begin elke oefensessie met 'n paar minute opwarming om jou hart, longe en spiere saam te laat werk. Slaan op sy plek, pomp jou arms en doen springbaaie. Nadat u opgewarm is, voer die oefenroetine uit wat u gekies het, en laat vyf of meer minute stil vir 'n koeldrank en strek. Teen die einde van u oefensessie, verminder u intensiteit tot 'n stadige loop tempo om u asemhaling en hartklop weer normaal te laat verloop. Strek jou spiere en hou elke strek vir 20 sekondes of langer.

Vyf-dag patroon

Wissel u daaglikse oefensessies uit met behulp van verskillende oefenmasjiene, toerusting en kalorieë. 'N Voorbeeld hiervan kan insluit die gebruik van 'n loopband op Maandag, 'n oefensessie op Dinsdag doen, op Woensdag aërobies doen met halters, die loopband of 'n ander oefenmasjien op Donderdag gebruik en Vrydag jou oefensessie herhaal. In plaas daarvan om een ​​oefenmasjien tydens 'n oefensessie te gebruik, oorweeg dit om tien minute elk op drie verskillende masjiene te oefen. U kan ook elke oefensessie met tien minute inspannende weerstandsoefening begin, gevolg deur 20 minute kardio met 'n lae impak. Neem 'n dag om te herstel van strawwe weerstandsoefeninge, gebruik 'n patroon van 'n dag van kardio met 'n lae impak, gevolg deur 'n dag van oefening wat strawwe weerstand insluit.