Info

Hoe om spierdigtheid op te bou


Spierdigtheid verwys na die hoeveelheid maer spierweefsel in u liggaam in vergelyking met die hoeveelheid vetterige weefsel. Dit verskil van spiermassa, wat gewoonlik verwys na die grootte van die spiere; digte spiere is nie noodwendig groot nie, maar hulle bevat digte spiervesel en produseer meer krag as groter spiere wat nie so dig is nie. Die opbou van spierdigtheid is nuttig vir individue wat hul krag wil verhoog sonder om op te vul en wat hul algehele fiksheidsvlak wil verbeter.

Voorbereidings voor oefensessie

Stap 1

Eet 'n versnapering of 'n ligte middagete wat baie proteïene en koolhidrate bevat, ongeveer 'n uur voordat u begin oefen, om te verseker dat u energie het vir u oefensessie, maar dat u nie so vol is dat u uself siek sal word tydens die oefen nie. U moet ongeveer 20 minute voordat u oefen, koel water drink om te verseker dat u behoorlik gehidreer is.

Stap 2

Ontwikkel 'n oefenskedule wat gewigsoefeninge sowel as aërobiese oefeninge insluit. Die gewigsoefening wat u doen, sal mettertyd die digtheid van u spiere ontwikkel, terwyl die aërobiese oefening u algehele liggaamsvet sal verminder en u uithouvermoë sal verhoog. Daar moet aërobiese oefendae tussen gewig oefendae geplaas word om u spiere tyd te laat rus en te herstel na u gewigstraining. Sorg dat u ten minste een rusdag per week skeduleer om u liggaam tyd te gee om te ontspan en te herstel.

Stap 3

Strek en voer opwarmingsoefeninge uit voor u oefen, ongeag of u gewigte optel of ander oefeninge doen. Strek en opwarming voorkom beserings en berei jou spiere voor op die werk wat voorlê.

Gewig opleiding

Stap 1

Lig gratis gewigte op, soos halters en barbells, in plaas van op masjiengewigte, indien moontlik. Vrygewigte bevorder spierbetrokkenheid by die hele liggaam, omdat u spiere moet saamwerk om die liggaam tydens 'n lift te stabiliseer, wat lei tot 'n beter oefensessie vir spierdigtheid.

Stap 2

Lig swaar gewigte op, doen slegs drie tot ses herhalings op 'n slag en laat indien nodig tot drie minute tussen reps toe. Alhoewel sommige kenners aanbeveel om ligter gewigte met 'n groter aantal herhalings te gebruik, word oefening met 'n hoë rep-gewig meer gebruik om spiermassa by te voeg in plaas daarvan om spierdigtheid te ontwikkel. Die ontwikkeling van digtheid vereis dat u spiere onder druk geplaas word wat slegs swaarder gewigte kan lewer, sodat die liggaam sy spierdigtheid in reaksie kan aanpas.

Stap 3

Voer tot tien stelle hysbakke tydens u gewigstoerusting uit, maar moenie uself tot die uitputting toe dring nie. Spierdigtheid ontwikkel namate u spiere genees van die mikroskopiese trane wat hulle tydens swaar opheffing ontwikkel, maar om uself tot die uitputting te druk, kan meer spierskade veroorsaak. As u voel dat u nie verder kan optree nie, stop dan. Moenie 'n besering waag om 'n ander stel by jou oefensessie te voeg nie.

Aerobiese opleiding

Stap 1

Kies aërobiese oefeninge wat spiergroepe werk wat nie soveel gebruik word op u gewig oefendae nie. Oefeninge wat op die bene of abs fokus, terwyl u die hele liggaam werk, soos hardloop, swem en joga, dien as aanvulling op die werk wat u doen wanneer u optel en help u om vet te verbrand om 'n beter spierdefinisie te kry.

Stap 2

Afhangend van die intensiteit, moet u ten minste 75 tot 150 minute aërobiese oefeninge per week uitvoer, hetsy met 'n enkele oefening of met verskillende soorte aerobics. Elke oefensessie moet minstens tien minute duur om die maksimum voordeel te trek uit die spiere wat gewerk word en die kardiovaskulêre stelsel.

Stap 3

Voeg aërobiese bewegings met 'n lae intensiteit of langsaamheid soos stap- en wateraerobie by u oefensessie as u oormatige seerheid ervaar na u heftige dae om die spiere meer tyd te laat rus. Onthou dat u aërobiese dae bedoel is om kalorieë te verbrand en die definisie van spiere te verbeter, en nie om die spierdigtheid self te verhoog nie; jy hoef nie jouself te druk om spierontwikkeling te bewerkstellig nie, alhoewel jy met 'n hoë intensiteit aërobiese oefeninge doen.

Herstel na oefensessie

Stap 1

Voer vyf tot 15 minute afkoelingsoefeninge uit, soos loop en strek na die opheffing en aërobiese oefening om krampe en beserings te voorkom. Dit sal jou spiere help ontspan na strawwe oefening en sal ook help om bloeddruk en sirkulasie te normaliseer totdat jou hartklop weer normaal is.

Stap 2

Drink sport- of elektrolietherwinningsportdrankies na al die oefensessies om ontwatering te voorkom. U moet ook binne 'n uur van u oefensessie 'n snack met 'n hoë proteïen inneem om ekstra proteïene vir spierontwikkeling te bied.

Stap 3

Kry baie rus op dae as u aerobics opgehef of uitgevoer het. Rus is noodsaaklik vir die genesingsproses wat digte spierweefsel skep en u help om beserings te vermy as gevolg van die volgende dag moegheid.

Tip

  • Alhoewel dit gewild is, is proteïenaanvullings gewoonlik nie nodig om spierdigtheid te verhoog nie, tensy u 'n dieet met 'n lae proteïen eet. In die meeste gevalle ontvang u die proteïen wat u benodig vir spierontwikkeling deur u gereelde dieet en die versnaperinge wat u voor en na u oefen eet.
  • As u seer spiere ervaar nadat u aerobics opgelig of uitgevoer het, neem 'n dag af om voorsiening te maak vir ekstra rus indien nodig. U kan ook probeer om 'n massering te kry om die pyn te vergemaklik en die spiere wat seermaak te verslap.