Info

Hoe u uithouvermoë en uithouvermoë te bou


U bou uithouvermoë deur u kardiovaskulêre stelsel te verbeter, sodat u hart en longe suurstof en energie aan u spiere lewer. Uithouvermoë kom van die bou van die spiere om die eise wat aan hulle gestel word, te hanteer. U kan uithouvermoë en uithouvermoë opbou met baie soorte oefeninge, soos hardloop vir verbetering van die hart en gewigsoefeninge vir spierontwikkeling. As u meer oefen, sal u liggaam opgelei word om meer gereeld te kan doen.

Stap 1

Bou uithouvermoë en uithouvermoë met intervaloefeninge, met 'n stadiger of ontspanne tempo, om 'n bietjie intensiewe aktiwiteit met dele van u oefensessie af te wissel. Loop byvoorbeeld 100 meter en loop 50, of hardloop trappe op en loop af. Pedaal vinnig met 'n fiets vir 'n blok en dan stadig vir 'n blok. Swem een ​​rondte teen topsnelheid, die tweede met stadiger houe. Kombineer gewigsoefening en hardloop deur 'n stel gewigte op te lig en dan in die gimnasium te draf.

Stap 2

Oefen langer as normaal, maar met minder intensiteit om die beginsel van oorbelasting toe te pas, om die liggaam meer te laat werk as gewoonlik. Hardloop of fiets vyf kilometer in plaas van die gewone drie myl, byvoorbeeld, maar in 'n stadiger tempo. Swem ekstra rondtes een dag per week, maar stadiger as normaal. Doen meer herhalings van elke oefensessie, maar met ligter gewigte. Gebruik swaarder gewigte as gewoonlik, maar met korter oefensessies. Bou u oefensessie geleidelik op - moenie meer as 10 persent per week verhoog nie.

Stap 3

Pas kringopleiding toe met gewigte, beweeg vinnig van een oefenstasie na 'n ander met slegs 'n kort rustyd tussenin. Doen bankperse onmiddellik gevolg deur plakkers, gevolg deur bicep krulle, byvoorbeeld. Werk met ligter as normale gewigte en oefen vinnig en aanhoudend. Verhoog die intensiteit deur vir 30 sekondes tussen hysbakke te draf.

Stap 4

Kies oefening wat pas by u skedule en toerusting wat spesifiek by u oefeninge pas. Hardloop benodig slegs goeie skoene en swemtoegang tot 'n swembad, maar fietsry en gewigopleiding het spesiale toerusting nodig. U kan uithouvermoë en uithouvermoë opbou met oefeninge wat u liggaam langer of harder werk as normaal. U liggaam sal aanpas by ekstra inspanning, sodat u uithouvermoë en uithouvermoë toeneem namate u oefen.

Stap 5

Die Centers for Disease Control beveel 150 minute per week van matige aërobiese aktiwiteit aan vir kardiovaskulêre fiksheid, met twee of meer dae per week van sterkte-oefening. Die CDC sê dat die verhoging van die lengte van die oefensessies of die intensiteit van die aktiwiteit die gesondheidsvoordele sal verhoog. U kan die intensiteit verhoog deur vinniger te hardloop of deur swaarder gewigte op te lig - alles wat die fisieke eise vir 'n kort periode verander.

Tip

  • Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.
  • Strek en warm altyd deeglik op voordat u oefen, en sorg vir 'n ontspanne periode van ontspanning.
  • Kies uithouvermoë- en uithouvermoë-oefeninge wat pas by u gewone oefensessies. Moenie begin om gewigte op te lig nie, byvoorbeeld as u nog nooit met gewigte geoefen het of uithouvermoë swem nie, as u nie die basiese slae bemeester het nie.

Hulpbronne