Info

Liggaamsbouwskedule vir mans vir vyf dae


'N Klassieke vyf-dae gesplete liggaamsbou-oefensessie vir mans fokus op slegs 'n paar spiere per dag. Deur drie stelle oefeninge van agt tot 12 reps elk uit te voer, stimuleer u spiergroepe effektief vir groei. Met verloop van tyd sal die herhaalde stimulasie hulle laat vergroot as gevolg van die herhaalde herbou van die beskadigde spierkomponente.

Dag een - Bors

Gaan na enige gimnasium en jy sal seker vind dat ten minste 'n paar liggaamsbouers op Maandag hul bors oefen, wat gewoonlik die eerste oefendag van die klassieke liggaamsbouroetine is. In werklikheid is daar Maandag 'n grap beskou as 'Nasionale Dag van die Bors' as gevolg hiervan. Gaan voort met die tradisie deur bankperse en vlieë te doen met hellings-, plat- en agterbanke om die bors van bo af te werk. Die kabeloorskakeling is nog 'n uitstekende oefening vir die bors. U moet drie tot vier van hierdie oefeninge insluit tydens elke bors oefensessie.

Dag twee - Terug

Liggaamsbouwers oefen gewoonlik die spiere teen die bors tydens die tweede oefensessie van die week. Hierdie versameling van verskeie spiere is in die hele agterste streek geleë. Om die buitenste rugspiere op te lei, moet u pullups, pulldowns, geboë rye, T-bar rye en kabel rye uitvoer. Om rugspiere te rig, doen rugverlengings, hiperextensies en dooie hysbakke. Voer vier oefeninge uit vir die buitenste rugspiere en twee vir die binneste spiere.

Dag Drie - Pote

Die derde - en verreweg die moeilikste - oefensessie van die week is 'n been-oefendag. Die rede waarom dit die moeilikste oefensessie is, is omdat die spiere van die bene een van die grootste liggame is, dus om hierdie spiere te werk verg baie moeite. Om die voorbobeenspiere te oefen, is dit die beste om hurk, longes, beenperse en beenverlengings te doen. Om die agterbobeenspiere te werk, doen staande beenkrulle, sitbeenkrulle, lê krulle van die been en regop bene. Doen vier quadriceps-oefeninge en drie hamstrings-oefeninge, en doen dan twee van die volgende oefeninge vir u kalwers: staande kalfop, geboë kalfverhogings en sitkalfhoogtes.

Dag Vier - Skouers

Op die vierde dag oefen u die deltoïede en boonste lokvalle van die skouers op. Vir die deltoïde kan u die sittende skouerpers, voorhyser, syhyser, geboë syverhoging en gebuig-oor-skouerverlenging doen. Doen vier van hierdie oefeninge, en doen dan die volgende twee oefeninge vir u boonste lokvalle: staande barbell-skouers en staande halter-skouers.

Dag vyf - Arms & Abs

Fokus op die vyfde en laaste oefendag van die week op die arms en abs. Vir die biceps van die voorarms, doen drie van die volgende oefeninge: staande krulle, hellende krulle, predikantkrulle en kabelkrulle. Voer drie van hierdie oefeninge uit vir die triceps van die agterarms: trekkers op die drumpel, sitplekgetrekte driceps-verlengstukke, lê-triceps-uitbreidings en die terugdrie van die triceps. Om u oefensessie af te handel, sal u twee oefeninge vir u maag doen. Onder die oefeninge wat u kan doen, is crunches, draai crunches, situps en liggende heupbeenhysers.