Info

Die beste oefensessies vir gewigoptel 5 x 5


Die doel van 5 x 5 oefening is om krag en spiermassa te verhoog. Volgens die sterkte-afrigter Charles Poliquin, skrywer van "The Poliquin Principles", is die uitvoering van stelle van vyf herhalings die beste metode om krag en krag te ontwikkel. Daar bestaan ​​baie 5 x 5 oefensessies, soos Bill Starr se oorspronklike 5 x 5-roetine, wat handel oor kragskoonmaak, hurk, bankperse en oorhoofse pers. Alternatiewelik, konstrueer u eie 5 x 5 oefensessie wat sal lei tot spiergroei, verhoogde krag en verbeterde prestasie.

Oefening seleksie

Baseer jou oefensessie op saamgestelde oefeninge met veelgewrigte, beveel Christian Thibaudeau, skrywer van "High-Threshold Muscle Building" aan, aangesien dit die beste spier- en kragbouers is. Aangesien saamgestelde oefeninge die beweging van twee of meer gewrigte behels, kan u meer gewig gebruik as u dit doen. Daarteenoor is isolasiebewegings met 'n enkelgewrig nie geskik vir swaar oefening nie, aangesien dit te veel spanning op u gewrigte plaas. Voer hordes- en deadlift-variasies uit vir u onderlyf, saam met bankperse, halterpers en rye vir u bolyf.

Gewigte gebruik

Vyf spanne per stel is minder as tradisionele liggaamsbou-roetines, wat gewoonlik stelle van agt tot 12 reps voorskryf, dus om die beste te benut van 'n 5 x 5-oefensessie, moet u 'n swaarder gewig gebruik. Poliquin raai u aan om al u stelle uit te voer met tussen 75 en 90 persent van u enkel-rep-maksimum - die maksimum hoeveelheid gewig wat u kan oplig vir een herhaling. Doen twee ligter opwarmingsstelle vir elke oefening voordat u na u swaar stel van vyf gaan.

Programmering

Die 5 x 5-roetine werk die beste met 'n oefenskedule vir die hele liggaam of 'n boonste onderkant. Vir die volledige liggaamsopsie, oefen op Maandag, Woensdag en Vrydag. Kies vier tot vyf saamgestelde oefeninge wat al u belangrikste spiergroepe tref - quadriceps, hamstrings, bors, rug en skouers, en doen vyf stelle van vyf vir elk. Alternatiewelik, oefen u bolyf op Maandag en Donderdag en u onderlyf op Dinsdag en Saterdag. Doen een stel quadriceps-, hamstrings- en kuitoefeninge vir u onderlyf. Doen een oefening op u bors, een skouer en twee rug.

Vordering

Om voortdurend u kragvlakke te verhoog en spiergroei te verseker, lig voortdurend swaarder gewigte op of voer meer herhalings uit. Terwyl 'n 5 x 5-oefensessie ideaal sou wees om vyf stelle van vyf op elke oefening uit te voer, maak dit nie saak of jy nie die getalle presies tref nie. Byvoorbeeld, in week een mag u slegs drie stelle van vyf, 'n stel van vier en 'n stel van drie op u muurbal hanteer. Doen dit in week twee om al vyf stelle vir vyf spanne te doen. In week drie, as u die gewig verhoog, sal u moontlik nie weer vyf stelle van vyf kan doen nie, so mik om die gewig te verhoog in u volgende oefensessie.