Info

Liggaamsbou skeiding in beenspiere


Op die gebied van liggaamsbou kan massiewe viervoetige en geslepen beendefinisie 'n groot voordeel wees, of u nou deur u kwartdraaie beweeg of in 'n dik neiging. Definisie en skeiding van beenspiere manifesteer slegs met konstante harde werk. As u sekere variasies by u oefensessie voeg, sowel as 'n soliede basis van die onderlyf, kan u die skeiding en definisie help.

Inhou

In die rooster van verpligte liggaamsbou-posisies is daar nie 'n enkele houding wat nie die bene betrek nie. Elke houding, insluitend jou neutrale houding, is 'n geleentheid om die bene te betrek en te wys. Die viervoetiges moet te alle tye gebuig word. Syposisies soos sykis en tricep aan die sykant bied die geleentheid om vierkantige dikte te vertoon. Met agterstande, alhoewel die fokus op die agterkant is, gaan die posisies net soveel oor hamstrings, glutes en selfs kalwers. Natuurlik is die voorste bobeen en dye die coup de grace waar jy jou strokies regtig kan buig en dit alles oor die been gaan.

Quads

Die quadiriceps, of quads, het drie hoofsektore: die vastus lateralis, rectus femoris en vastus medialis. Basiese oefeninge in die onderlyf, soos voorkanthurk, plaas die klem op die rectus femoris op die bobeen van die bobeen, en in die nabyheid van die hurk word die nadruk op die vastus medialis, die binneste viervoet-sweep, geplaas. Sumo-plakkers en hysbakke werk die vastus lateralis, of die buitenste viervoet. As u u herhalings vergroot en u bewegingsreeks verander, kan u die skeiding in die rigting van diepe stroping en definisie neem. Branch Warren, Arnold Classic-kampioen in 2011, met die bynaam 'Quadzilla', voer soveel as 100 herhalings van quad-krulle in 'n enkele stel uit met herhaalde drop-stelle net as 'n opwarming. Met hurk en ander saamgestelde bewegings stop hy sy terugkeerbeweging by driekwart van die bewegingsreeks, sodat die vierkante nooit ontspan nie. 'N Stadige en gekontroleerde sametrekking aan die begin van die beweging, gevolg deur 'n plofbare terugkeer wat net kort van die bopunt stop met hoë herhalings, wat die definisie en skeiding van die kragte dwing en geen ruimte laat vir intramuskulêre vetterige afsetting nie.

Dyspiere

Die hamstrings word dikwels verwaarloos ten gunste van die vierpersone, maar dit is net so belangrik. Soos die viervoetiges, het die hamstrings drie afdelings: die semimembranosus, biceps femoris en semitendinosus. Kai Greene, mnr. Olympia Runnerup, 2012, volg 'n soortgelyke filosofie as Branch Warren in sy been-oefensessies. Hy bly in die reeks van 20 reps en stop sy terugkeerbeweging net om die bene uit te sluit. Probeer 'n dyspier krul soos Kai Greene doen en bly heeltemal stil. Vermy om vorentoe op die elmboë te leun of met die heupe te buig om die gewig op te skuif - gebruik net die dyspier. Kies 'n gewig wat u kan beheer en wat u in staat stel om 'n goeie pouse aan die bokant diep in die hamstring in te druk. Net so lig Kai Greene sy heupe effens bo-aan die beweging in liggende krulle van die hamstring om die hamstrings te onderbreek en volledig te trek. Probeer regopbene met jou tone na binne gerig om uiterste klem te lê op die semitendinosus na die binneste dy. Gebruik druppelstelle of stop-en-gaan-tegnieke om seker te maak dat u 'n volle 20 reps bereik voordat u ontspan.

Kalwers

Die gastroncnemius-, soleus- en tibialis-voorkant van die kuit is klein spiere wat u nie soveel as die vier- en hamstrings uitput as u dit werk nie. Maar al drie afdelings moet baie versigtig wees vir maksimale definisie en skeiding van die been. Staande kalfhysers teiken die buitenste gastronemius, en sitende kalf verhoog die soleus onder. Die agterste kalf verhoog - rug op die hakke en die tone oplig - isoleer die voorste tibialis. Sekere kardio-oefeninge soos springtou of helling loop is ook ideaal om die kalwers te teiken.