Info

Hoe om 'n lyfbouer se middellyf te kry


Liggaamsbou gaan nie net oor groot spiere nie. Deelnemers word ook beoordeel op grond van hul simmetrie en estetika; deel hiervan behels dat u 'n klein middellyf het. 'N Klein middellyf laat jou rug, bors en dye groter lyk en verbeter die algemene voorkoms van jou liggaam. Die middellyfgrootte is deels te wyte aan genetika, maar daar is sekere dieet- en opleidingsstrategieë wat u kan gebruik om u weg na die middel van 'n liggaamsbouer te werk.

Stap 1

Verminder u kalorie-inname om vet te verbrand. Die middel is een van die gebiede waar mense geneig is om vet te dra, dus om u liggaamsvetvlakke te verlaag, sal u 'n kleiner middel kry. Vroue carrosserie bouwers kompeteer teen ongeveer 8- tot 12 persent liggaamsvet en mans teen 3 tot 6 persent, sê bodybuilder Tom Venuto, skrywer van "The Body Fat Solution." Om vet te verloor, beveel MayoClinic.com aan dat u kalorieë met 500 per dag daal. Dit moet voorsiening maak vir 'n konstante vetverlies van ongeveer 'n pond per week, maar dit moet nie so laag wees dat u moeg voel nie, of u prestasie in die gimnasium ly.

Stap 2

Voer ten minste een keer per week hurk- en deadlifts uit. Squats en deadlifts werk albei aan u quadriceps, hamstrings en glute spiere. As u dit bou, sal dit 'n kleiner middellyf lyk. Hou 'n maat op jou rug en hou jou voete heupwydte van mekaar af. Hurk af totdat u dye ten minste parallel met die vloer is, en staan ​​dan weer regop. Staan met die balk op die vloer en u voete daaronder om die hysbakke op te lig. Hou die kroeg vas met 'n skouerbreedte, laat sak jou heupe, buig jou knieë en lig jou bors totdat jou rug reguit is, trek dan die balk met krag van die vloer af totdat jy regop staan. Doen vyf stelle van ses tot agt herhalings elk, hetsy in dieselfde sessie of op verskillende dae.

Stap 3

Verhoog die hoeveelheid rug- en skoueroefeninge wat u doen. Die klassieke liggaamsbouer vorm die X-vorm - breë skouer en rug en 'n klein middel. Net soos die bou van 'n beenbeen, maak u rug en skouers meer gespierd, maak u middel meer slank. Doen elke week twee rug- en skouersessies met dae van mekaar. Voer pullups uit, dumbbell rye, dumbbell skouerperse en sywaartse verhogings vir drie stelle van 10 tot 12 herhalings elk.

Stap 4

Vermy om u maag te veel te oefen. 'N Sterk kern is belangrik, maar as u te veel spiere bou, kan u middelste gedeelte lywig lyk en u middel dikker word. Hou by stabiliseringsoefeninge soos planke eerder as om honderde situps en crunches te doen. U kan ook vermy om u skuins te oefen - die spiere aan die kant van u abs, omdat dit ook 'n voorkoms van heupdikte kan hê.