Info

Hoe u 'n groter Serratus-anterior kry


Die serratus anterior, ook die serratus magnus genoem, is 'n spiergroep wat bestaan ​​uit twee dele: bo-syfers en onderste syfers. Albei dele van die spiergroep heg aan die ribbekas vas. U sien die anterior serratus onder die buitekant van die maag pectoralis. Die serratus anterior het verskillende funksies, waarvan twee die ontvoering van die skapel, 'n beweging waarin u die skapula vorentoe bring, en die skapulêre opwaartse rotasie. Deur hierdie bewegings deurlopend met behulp van ekstra weerstand te doen, stimuleer u die anterior serratus om te groei. Doen twee oefeninge vir elke serratus anterior oefensessie, met elke oefening om drie stelle van 12 herhalings in te sluit - gebruik 'n swaar genoeg gewig wat nie soveel as die hoeveelheid reps sal toelaat nie. Doen u serratus anterior oefensessie na u bors- of skoueroefening.

Helling Barbell skouer lig

Stap 1

Gryp die barbell met 'n handhandgreep effens wyer as die breedte van u skouers.

Stap 2

Lê op die hellingbank en plaas jou voete op die grond met jou knieë gebuig.

Stap 3

Plaas die barbell oor u bors met u elmboë verleng. Hou hulle verleng deur die hele bewegingsreeks.

Stap 4

Bring u skapula vooruit om die barbell na bo te beweeg.

Stap 5

Bring u kopvel agteruit om die barbell na die beginposisie te skuif.

Helling van die halter skouer lig

Stap 1

Hou 'n halter in elke hand met 'n oorhandse greep.

Stap 2

Lê op jou rug op die hellingbank met jou knieë gebuig en voete op die grond.

Stap 3

Hou die klokkies uitmekaar en plaas dit in lyn met u skouers. Hou u elmboë verleng tydens die beweging.

Stap 4

Bring die dumbbells na bo deur u scapula vorentoe te beweeg.

Stap 5

Bring die dumbbells af na die beginpunt deur u scapula agteruit te beweeg.

Tip

  • Doen 'n paar stelle hoër herhalings in die 25 tot 30 rep-reeks tydens die aanvanklike oefeninge om die serratus anterior werk beter te voel en 'n beter koppel-spierverbinding met die spiergroep te ontwikkel.