Info

Hoe om groter renosters te kry


Die renboom is 'n spiergroep met twee koppe wat in die middel tot bo-ruggebied geleë is. Die boonste kop staan ​​bekend as die rhomboid mineur, die onderste, die rhomboid major. Die rhomboids funksioneer hoofsaaklik om die scapula (skouerblad) op te lei, 'n beweging waarin u u skouerblaaie terugbeweeg. Daar word ook na die beweging verwys as scapular retract. Deur weerstandsoefeninge uit te voer wat hierdie beweging behels, sal u die renboom teiken. Na 'n paar maande gereelde oefening, sal u hipertrofie of spiergroei in die middel tot bo-ruggebied veroorsaak. Hierdie toename in spiermassa is miskien nie so sigbaar nie: die renboom is 'n klein spiergroep en hulle ligging is diep en lê onder die middelste trapezius van die rug.

Bent-Over Dumbbell Row

Stap 1

Staan met u bolyf parallel met die grond en knieë gebuig. Gryp 'n halter in elke hand in 'n oorhandse greep en met jou elmboë uitgestrek. Draai u onderarms na 'n semi-gepronkte posisie, sodat u polse na mekaar toe kyk.

Stap 2

Lig die dumbbells aan die kante van jou bolyf op deur jou scapula aan te trek (terug te bring) en jou elmboë te buig (buig).

Stap 3

Laat sak die halters af na die beginposisie deur u scapula uit te trek (na vore te bring) en u elmboë uit te rek (reguit te maak).

Sitplekmasjienry

Stap 1

Sit op die masjien, plaas u voete op die vloer en plaas u bors teen die regop masjienkussing. Hou die handvatsels van die masjien vas met 'n oorhandse greep met u hande en met u onderarms in 'n semi-gepronkte posisie. Rig jou arms uit.

Stap 2

Trek jou kopvel en buig jou elmboë totdat die handvatsels van die masjien aan die sykant van jou bolyf is.

Stap 3

Trek jou kopvel uit en brei jou elmboë uit totdat die handvatsels van die masjien weer aan die begin gesit is.

Sitplekmasjien Skapulêre intrekking

Stap 1

Sit op die masjien met u voete op die grond en met u bors teen die masjienkussing. Gryp die handvatsels van die masjien met 'n oorhandse greep en draai jou onderarms na 'n semi-gepronkte posisie. Rig u arms reguit en hou hulle gedurende hierdie beweging in hierdie posisie.

Stap 2

Trek jou kopstukke aan en beweeg die handvatsels van die masjien effens na jou bolyf.

Stap 3

Trek jou kopvel uit en beweeg die handvatsels van die masjien vorentoe na die beginposisie.

Tip

  • Gebruik 'n voldoende weerstand wat u toelaat om hoogstens 12 herhalings te doen as u die oefeninge vir die rhomboids doen. Dit is belangrik om die stimulasie van die groter tipe IIb spiervesels te maksimeer en om hipertrofie te bevorder.