Info

Hoe u vinniger en groter bene sonder gewigte kan kry


Om vinnig groter boud en dye te kry, moet u in 'n kort tydjie baie oefen. Onthou egter dat gereelde oefening 'n lewenstyl moet wees, nie net 'n vinnige oplossing nie. Handhaaf die regte vorm in elke oefening, en as u onseker is oor veiligheidsmaatreëls, vra die hulp van 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter. Intensiewe oefeninge met krag-oefeninge sal spiere in u boude en bobene opbou, en slegs u liggaamsgewig gebruik om weerstand te bied.

Hurk spring

Stap 1

Staan hoog op met 'n reguit ruggraat en plaas u voete heupwydte van mekaar.

Stap 2

Buig jou knieë en sit diep terug. As u agteroor sit, moenie u knieë verder as u tone skuif nie.

Stap 3

Spring so hoog as moontlik op, eksplosief. Regop jou bene as jy spring.

Stap 4

Buig jou knieë en land so vinnig as moontlik in 'n hurkposisie. Spring vinnig weer op sodra jy aan die grond raak.

Stap 5

Doen 12 tot 15 herhalings, werk tot drie stelle.

Pliometriese spronge

Stap 1

Staan na 'n plyoboks of bankie. As u pas begin, kies 'n boks of bankie wat slegs 12 duim lank is. Soos u vorder en u vertikale sprong toeneem, voeg u meer hoogte by.

Stap 2

Raak jou vingers aan die agterkant van jou kop en maak die elmboë na die kante oop.

Stap 3

Druk u voete in die vloer en spring op plofbare pad na die rand van die kissie of bank.

Stap 4

Spring oor die ander kant van die boks of bank en land liggies op die grond met u knieë sag.

Stap 5

Draai om na die kassie of bankie en kyk spring eksplosief weer op.

Stap 6

Doen 12 tot 15 herhalings, werk tot drie stelle.

Step-up, kick-back

Stap 1

Staan direk voor 'n plyobox of bank. U kan ook direk voor 'n stewige stoel staan.

Stap 2

Plaas u regtervoet op die rand van die boks, bank of stoel.

Stap 3

Stap op die rand en balans op u regtervoet.

Stap 4

Trek jou linkerknie in jou bors.

Stap 5

Skarnier in die middel effens en brei die linkerbeen agter u uit.

Stap 6

Laat sak die linkerbeen af ​​na die vloer as jy afklim.

Stap 7

Voer 12 tot 15 reps uit en werk tot drie stelle.

Wenke

  • Om vet van jou boude en dye af te skeer, moet u ten minste 150 minute per week gereelde kardiovaskulêre aktiwiteite doen. Kies hartaktiwiteite wat op die onderlyf gerig is, soos hardloop, trapklim en swem.