Resensies

Polsoefeninge met rubberballe


Die spiere en senings in u pols werk in tandem met dié in u hande en onderarms om greepkrag en ondersteuning te bied as u items optel, dra of oefen met gewigte. Oefening met 'n rubberbal kan help om krag in jou pols en greep op te bou, wat die aantal herhalings kan verhoog wat u kan doen as u gewigte oplig, sodat u polse en hande nie uitgeput raak voor die res van u arms nie. Dit kan ook effektief wees vir mense wat herstel van 'n polsbesering of vir diegene met artritis. Raadpleeg u dokter om die regte oefeninge vir u pols te bepaal.

Knyptang

As u 'n rubberbal druk, kan dit help om die swak spiere aan die binnekant en sye van u pols te versterk. Begin met 'n sagte spanningsbal en druk dit tien keer vas, hou die druk elke keer vyf sekondes vas. Werk tot drie stelle, gebruik dan geleidelik stewiger balle, eindig met 'n raketbal of 'n rubberbal met soortgelyke fermheid. Slaan die oefening oor vir ten minste twee dae as u pyn of swelling in u pols ervaar, gaan dan terug na die sagste bal om weer te gaan druk nadat u dokter gevra het om die terugkeer na oefening te keur.

Krulle

Polskrulle kan die isometriese druk met 'n geweegde bewegingsoefening kombineer om u polssterkte op te bou. Gebruik 'n geweegde rubberbal en plaas die agterkant van u onderarm oor u bobeen vir ondersteuning. Lig u pols op, krul u hand in die rigting van u onderarm terwyl u die bal styf vashou en druk dit bo-aan die hysbak. Laat sak jou pols so ver as wat jy kan terwyl jy jou onderarm parallel met die vloer hou. Begin met een stel van 10 herhalings en verhoog tot drie stelle. Draai jou onderarm om sodat jou palm na onder draai en herhaal dan die oefening. Gebruik meer geweegde balle vir meer intensiteit. Hou op met die krulle van die pols as u pols seer tydens of na die oefening of as u swelling opmerk. Vra u dokter of u moet wag om die oefening te hervat, of probeer weer met 'n ligter gewig.

Sirkels

Polsirkels kan u buigsaamheid en bewegingsomvang verhoog. Hou u hande voor u uit terwyl u ongeweegde rubberballe in elkeen hou. Gryp die balle styf om die spiere in u pols vas te trek, draai dan u hande en maak sirkels in die lug. Net u polse moet beweeg. Gaan voort vir 10 sirkels, verander dan die rigting vir 10 sirkels. Gebruik geweegde rubberballe as u dokter dit goedkeur, en verhoog die gewig geleidelik. Stop die oefening as u polspyn of swelling opgemerk het.

Rek

As u u polse rek, help u die spiere om buigsaam te wees. Trek met u ander hand aan die vingers van die een hand en trek dit na u onderarm. Strek totdat u effense spanning voel, en hou dit dan vir 15 sekondes. Herhaal met die ander hand. Beweeg u hand vorentoe en druk agter op die hand, sodat die vingers na die binnekant van u onderarm reik. Hou 15 sekondes met elke arm vas. U kan ook 'n tafel gebruik om u polse te rek. Staan voor 'n tafel en plaas u hande plat langs die rand naby u liggaam. Leun effens vorentoe om die binnekant van u polse te rek. Draai jou handpalms om sodat die agterkant van jou hande op die tafel is met jou polse na buite en leun dan weer vorentoe. Hou elke stuk vir 15 sekondes.