Resensies

Oefeninge vir vroue om maer spiermassa te bou


Die opbou van spiere is stereotipies meer van 'n manlike aktiwiteit as 'n vroulike tydverdryf, maar vroue wat nie kragopleiding by hul oefenroetines insluit nie, mis. As u spiere opbou, kan u metabolisme versterk, u help om kalorieë meer verbrand en bene te versterk om siektes te voorkom. Dit is ook maklik om te doen - gewigte is nie nodig nie, en u kan geleidelik werk aan oefeninge wat meer en meer uitdagend is.

Voordele

Volgens MayoClinic.com kry vroue natuurlik liggaamsvet en verloor hulle spiermassa as hulle ouer word. Hul bene is ook geneig om te krimp en te verswak, wat die risiko vir osteoporose kan verhoog. Die oefen van sterkte en die opbou van spiere kan egter help om al die struikelblokke te bekamp. In werklikheid merk die American Council on Exercise op dat die meeste vroue na sterkte-oefening vir slegs 'n paar maande 'n 20 tot 40 persent toename in spierkrag sal ervaar. Deur spier op te bou, kan vroue ook meer kalorieë verbrand as hulle nie oefen nie, aangesien maer spiermassa meer kalorieë verbrand as liggaamsvet.

Gewiglose oefensessie

Om met u eie liggaamsgewig te werk, is 'n fantastiese manier om spiere te kry en in vorm te kom as u nie toegang tot 'n gimnasium of fiksheidstoerusting het nie. Om 'n oefensessie van 30 minute te skep, wissel die intervalle van spierbou-oefeninge met kardio-intervalle af. Draf vir die eerste vyf minute op die plek of op 'n trapmeul om op te warm. Spandeer die volgende vyf minute om jou arms te werk met afwisselende stelle pushups, triceps-doppies, skadu-boks en armsirkel. Keer vyf minute terug na die hart en werk dan vyf minute bene met stukkies hurk, longes, trap trap en skop. Doen nog vyf minute cardio en eindig met kern- en rugoefeninge - crunches, die plankpose, bergklimmers en die Superman-oefening.

Gewigoptel oefensessie

Gewigte te gebruik is 'n goedkoop en doeltreffende manier om spiere te toon en op te bou. Struktureer 'n oefensessie met gewigte op dieselfde manier as 'n gewiglose oefensessie, en pas kardio-intervalle met sterkte-intervalle af. Na vyf minute se hart, werk arms met bicep-krulle, tricep-terugslae, omgekeerde vlieë en sywaartse verhogings. Voer stelsels van geweegde hurk, lunges, geknelde lunges en deadlifts uit na nog vyf minute van die hart. Eindig met vyf minute cardio en geweegde omgekeerde crunches, die Russiese draai, geweegde syplanke en borsvlieë.

Oorwegings

Die American College of Sports Medicine beveel aan dat vrouekrag twee of drie keer per week oefen. Alhoewel dit glad nie gevaarlik is vir 'n gesonde vrou om gewigte op te lig nie, is dit altyd belangrik om die regte vorm te gebruik om beserings te voorkom. As u nog nie vantevore 'n oefening gedoen het nie, kry 'n persoonlike afrigter of fiksheidspersoon om dit te demonstreer voordat u dit probeer. Uiteindelik moet u dokter u goedkeur om enige oefenprogram te begin, veral as u 'n mediese toestand het.