Resensies

Oefeninge vir die Sternum


Die borsspiere in u bors uitwerk is nie altyd genoeg om die middelste en onderste gedeeltes op te bou waar die spiere aan die borsbeen of borsbeen verbind nie. As u daardie gebied moet opbou en ontslae raak van 'n duik, dikwels 'n gesinkte borskas genoem, moet u die gebied met verskillende soorte pektorale oefeninge rig. Staan regop en sit regop met u skouers regdeur die dag om die spiere rondom die borsbeen vas te hou, aangesien dit u help om goeie liggaamshouding te handhaaf. As u u skouers vorentoe kantel terwyl u loop, hardloop of in 'n stoel sit, kan u die spiere rondom die borsbeen verswak.

Vlieg

Voeg verskillende soorte haltervlieë by jou oefensessie om die spiere rondom jou sternum te teiken. Lê op 'n gewigbank met 'n halter in elke hand. Lig hulle bo jou bors op met jou handpalms na binne en die halters byna raak. Rond jou elmboë uit asof jy iemand omhels, maak dan jou arms oop en hou hulle afgerond. Wissel die roetine uit deur die beweging op 'n bank af te sit, sit regop, staan ​​en buig om die middel of terwyl u u skouerblaaie op 'n stabiliteitsbal balanseer. Begin met een stel van 10 en werk tot twee stelle van 10 herhalings.

Oortrektrui

'N Pullover is 'n soortgelyke beweging as 'n skedelbreker, maar dit raak meer van die bors as u die gewig verder terug beweeg. Hou 'n enkele halter in albei hande, hou dit aan die een kant vas en laat die ander punt vry hang. Lê op jou rug op 'n gewigbank en hou jou arms regop; die gewig moet oor u gesig hang. Buig jou elmboë om die gewig te verlaag en bring dit agter jou kop. Hou die res van u liggaam stil en u elmboë naby mekaar. Doen een stel van 12 herhalings en gebruik 'n spotter om seker te maak dat u die halter goed vasvat.

Dips

Terwyl die meeste dips ontwerp is om u triceps te werk, kan u meer van die beweging op die borsbeenarea van u bors fokus deur u posisie te verander. Lig jouself op die dipstawe sodat jou arms reguit onder jou skouers is. Kruis jou voete en buig jou knieë effens, gebruik dan jou skouers as 'n hefboom en leun jou kop en nek vorentoe terwyl jou voete en bene effens agteruit gaan. Buig jou elmboë tot 90 grade en druk op. Begin met een stel van vyf herhalings en werk tot een of twee stelle van 10.

Rek

Dit kan 'n uitdaging wees om u borsarea uit te rek, maar dit kan help om die spiere te verleng en te voorkom dat hulle langs u sternum insink. Staan in 'n deuropening en buig die een elmboog. Plaas dit op die deurraam met u onderarm na bo en u elmboog op skouerhoogte. Draai jou liggaam effens weg van die arm op die deurraam om oor jou borsbeeld te strek. Herhaal met die ander kant en hou elke rek 30 sekondes lank.

Hulpbronne