Resensies

Oefening roetines om jou knuppel op te lig


Of u nou agter werk om dit in 'n paar jeans goed te laat lyk of om te oefen vir 'n atletiekbyeenkoms, met spesifieke oefeninge kan u u glutes rig. Glo dit of nie, die aksies wat by die gluteus maximus betrokke is, is die belangrikste bewegings in sport, insluitend draai, spring en naellope. Dit is belangrik om oefensessie-roetines te gebruik wat die sirkulasie na jou boude sal verhoog, asook spiergroei stimuleer om die boude op te lig.

Waarom word my knop nie opgelig nie?

Miskien vra u uself af of u 'n hangende boude het of nie. As die vel van u boude bo-op u dye sak en 'n vou skep, word dit nie as 'n geligte derriere beskou nie. Die oorsaak hiervan kan wees van 'n gebrek aan oefening of 'n bekken wat effens opwaarts opgelig word. As u bekkenbeen effens opwaarts opgelig word, raak u styfspiere nie besig nie, wat dit moeilik maak om sterker en groter te word.

Benede Gluteus Maximus

Dit is belangrik om die onderste gluteus maximus te rig om die spier te lig en te vorm. Daar is drie verskillende aksies waarby die onderste glutes betrokke is: heup transversale ontvoering, heupverlenging en heuphyperextensie. Doen oefeninge wat fokus op hierdie bewegings om al die spiervesels in die onderste gluteus maximus te bewerk. Volgens die webwerf OneResult.com is drie van die beste oefenings vir onderste glute die enkelbeen-glute-brûe, deadlift en enkelbeen-skuifplank-beenkrul.

Bo Gluteus Maximus

Om aan jou boude 'n algehele getinte en opgehewe voorkoms te gee, moet die boonste gluteus maximus ook gewerk word. Die boonste glutes is betrokke by vyf aksies: heup-hiperextensie, heupontvoering, heupverlenging, heup-eksterne rotasie en heup-dwars-ontvoering. Oefeninge wat hierdie bewegings insluit, is barbell heupkrag, voëlhond en viervoudige heupverlengings vir die beste oefeninge vir die boonste glute.

Frekwensie

Gebruik die regte aantal stelle en reps vir oefeninge in die boonste en onderste glute om die beste uit u oefensessies te put. Fokus twee tot drie keer per week op die glute-oefeninge. Kies twee boonste glute-oefeninge en twee onderste glute-oefeninge per oefensessie. Doen twee stelle per oefening met 10 reps in elke stel.

Toerusting benodig

U kan baie van die boonste en onderste glute-oefeninge in 'n gimnasium uitvoer met masjiene wat spesifiek vir die aktivering van die glutes optree. Om glute-oefeninge tuis te doen, benodig u gratis gewigte en 'n barbell met 'n verskeidenheid geweegde borde.