Resensies

Oefening roetines vir opleiding met 'n hoë intensiteitweerstand


Weerstandsoefening met 'n hoë intensiteit, of HIRT vir kort, is 'n tipe gewigoptelprosedure wat die intensiteit bo uithouvermoë beklemtoon. Die algemene doel van HIRT is om terselfdertyd vet te verbrand en spiere op te doen, wat dit 'n gepaste program maak vir diegene wat probleme ondervind om in verskillende oefensessies aan te pas vir vetverlies en spierwins volgens hul skedules. Om HIRT korrek uit te voer, moet u eers 'n volledige oefenroetine ontwikkel met HIRT in sy kern.

Voordele en oorwegings

Voordat u besluit of HIRT die beste by u is, moet u die voordele daarvan bewus maak, wat verhoogde spiermassa, vetverlies en 'n verhoogde metabolisme insluit. HIRT is buigsaam genoeg om dieetse met 'n hoë kalorie- en kalorie-kalorieë te vergesel. Op 'n hoë-kalorie dieet kan 'n HIRT-praktisyn vetaanwas verminder; op 'n lae-kalorie dieet kan 'n praktisyn van HIR spierwins maksimeer. Vanweë die intensiteit daarvan is HIRT egter nie vir almal nie. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n hoë-intensiteit-oefenroetine begin.

Beginsels

Die belangrikste idees agter 'n HIRT-roetine is tweeledig: maksimeer intensiteit in plaas van uithouvermoë en fokus op saamgestelde oefeninge met groot spiere. Praktisyns van HIRT voer nie die standaard drie-rep stelle oefeninge uit nie. In plaas daarvan voer hulle slegs 'n hoër intensiteit een stel van 'n gegewe oefening uit, wat beteken met 'n swaarder gewig en tot die punt van mislukking. In die algemeen moet 'n HIRT-oefening nie 15 reps oorskry nie, dus maak seker dat die gewig wat u gebruik, sal veroorsaak dat u misluk voordat u rep 16. Die oefeninge wat u kies, moet bestaan ​​uit saamgestelde bewegings wat groot spiere werf. Voorbeelde van sulke oefeninge is onder meer bankperse, skouerpers, hurkbande en dooie hysbakke.

Cardio

Terwyl die meeste gewigsoefeningsroetines cardio insluit as 'n metode om vet te verbrand, is HIRT 'n hart. Een rede hiervoor is dat die lae-intensiteit-kardio-oefeninge wat vet verbrand ook spiere verbrand, wat teenstrydig is met die belangrikste idee van HIRT. In plaas daarvan gebruik HIRT-praktisyns vir intensiewe interval-opleiding met 'n hoë intensiteit, 'n intense vorm van kardio wat bestaan ​​uit ongeveer 20 sekondes, een minuut van oefening / rus-intervalle. Hierdie vorm van oefening verhoog die hart tot 90 persent van sy maksimum hartklop en is net so anaërobies soos aërobies. Op hierdie manier kan HIRT-praktisyns ekstra vet verloor sonder om die verlore spierwins te waag.

Voorbeeld roetine

'N HIRT-roetine is gewoonlik 'n twee dae per week-HIRT-sessie met drie rusdae en twee opsionele opleidingsdae. Beplan op die HIRT-dae 'n oefensessie vir die hele liggaam, bestaande uit ongeveer 10 oefeninge wat saamgestel is in die natuur en wat groot spiere teiken, oefeninge soos dooies en dooie liggame, borsspoed en kinetjies. Beplan rusdae tussen HIRT dae sodat daar geen opeenvolgende HIRT dae is nie. Die opsionele oefendae kan enige vorm van oefening wees, wat wissel van standaardweerstandsoefening tot HIRT.

Hulpbronne