Resensies

Oefening om bene te druk en te trek


U bene spiere kan in twee groepe verdeel word - die spiere wat stootbewegings uitvoer en die spiere wat trekbewegings uitvoer. Om u oefensessie op hierdie manier te verdeel, kan 'n baie effektiewe metode wees om spiere en krag op te bou en werk goed as u u bene met 'n hoër volume wil oefen sonder om te oefen. Oorweeg u oefenkeuse, stel, herhaling en skedule wanneer u 'n onder-en-druk-en-oefen oefensessie opstel.

Druk spiere

Die belangrikste spiere in u bene is u vierhoeke en kalwers. Squats is een van die doeltreffendste en veelsydigste stootoefeninge, omdat dit spiere, krag en spoed opbou en die mobiliteit kan verbeter en beseringsrisiko's kan verminder, beweer sterkte-afrigter Charles Poliquin van die Poliquin Performance Centre in Rhode Island. Sluit 'n tipe hurkvariasie in by elke oefensessie, soos agterbalk of voorkant hurk, halter hurk, hurk in 'n boks of selfs liggaamsgewig. Longes, step-ups, split squats en masjienoefeninge soos beenverlengings en beenperse werk ook u quads. Vir kalwers is voldoende masjienoefeninge soos staande of sittende verhogings, plus liggaamsgewig of dumbbell kalf wat op 'n trap staan, voldoende.

Spiere trek

U hamstrings is die spier wat verantwoordelik is vir die meeste liggaamsbewegings. Die uiteindelike dyspieroefening is moontlik die deadlift, want dit is een van die mees funksionele bewegings wat u kan uitvoer en ook baie ander spiere teiken, beweer die sterkte-afrigter en die kraglifter Nia Shanks. U kan gereelde deadlifts by u roetine insluit of kies vir variasies, soos styfbeen- of haltervariëteite. Om u hamstrings te isoleer, kan beenkrulmasjiene nuttig wees, en longes kan meer as 'n dominerende vorm gemaak word deur agteruit te gaan in plaas van vorentoe.

Programmering

Wissel jou onderlyf-druk-en-trek-oefensessies af. Dit kan tussen twee en drie dae duur voordat 'n spiergroep na oefen volledig herstel, sodat u nie twee dae agtereenvolgens wil oefen nie. U kan elke oefensessie een keer per week uitvoer, of dit tot twee keer per week verhoog as u spesifiek op soek wil wees na u onderlyf. Alternatiewelik, voer u stoot-oefensessie twee keer uit en trek een keer een week oefensessie, doen dan die volgende week een druk-en-twee-oefensessie.

Oorwegings

Kies drie tot vier oefeninge in elke sessie en voer drie tot vier stelle van agt tot 12 reps op elk uit. Doel om 'n bietjie meer gewig by te voeg of ekstra stelle en spanne in elke oefensessie uit te voer. As u twee weke agtereenvolgens op 'n oefening is en nie gewig of spanne kan optel nie, verander dit vir nog 'n soortgelyke oefening. Deadlifts kan verander na deadlifts van 'n tekort, dumbbell lunges to barbell lunges en so aan. Gebruik perfekte tegnieke op elke oefening en vra 'n gekwalifiseerde afrigter of u hulp met vorm nodig het.