Resensies

Oefeningplanne vir sokker


Die leuse "Kampioene is gebou in die buiteseisoen" motiveer baie van 'n kollege en professionele sportspan. Dit beteken dat u u oefensessie maande lank voordat die seisoen aanbreek, moet konsentreer, sodat u 'n sterker, vinniger voor die begin van die eerste wedstryd kan skep. U afrigter kan u en u spanmaats van 'n oefensessie voorsien. Of u kan dit self bedink of met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter.

Krag

Die oefensessie van 'n ernstige universiteitsspeler kan vier dae se sterk werk per week bevat, insluitend hurk, dooie hysbak, triceps-terugslae, hommeltuig-swaaie, goeie soggens van die barbell, buikstokkies, lunges, pullups en abdominale werk. Versterking van 'n dyspier bied 'n belangrike balans vir die bene, aangesien sokkerspelers gewoonlik hul viervoetiges te veel ontwikkel. As u afrigter u nie 'n plan voorsien het nie, kan u op verskillende dae op 'n masjienkringbaan in die gimnasium kragopwind. As u nie 'n gimnasium het nie, kan u steeds liggaamsgewig-oefeninge doen, insluitend pushups, situps, burpees en spidermans. Volg u vordering op 'n kaart met al u oefeninge; die gewigte, indien van toepassing, stel en herhaal; en die datums waarop u uitwerk.

Spoed

As u vinnig werk, kan u longe taamlik verbrand word. Twee spoed-oefeninge per week is 'n goeie teiken in die buiteseisoen. Die steunpilare van sokker-oefensesseringsplanne sluit selfmoord in: loop uit en terug na keëls op die 5-, 10-, 15-, 20- en 25-yard-lyn. U kan ook teen heuwels oploop, terugloop en die proses herhaal. Werk tot 120s - 'n boor wat die hele lengte van die sokkerveld insluit - met die oog op 'n tyd onder 18 sekondes. Draai binne 42 sekondes terug en voltooi 12 totaal 120's, met 'n rustyd van 30 sekondes na die sewende een, beveel die oefensessieprogram aan vir die vroue-sokkerspan van die San Jos–ď © State University.

Plofbaarheid

Ontploffingsvermoë is goed vir hierdie sportsoort wat staptogte, draf en naellope vermeng. 'N Weeklikse oefensessie vir pliometrie kan u vermoë om vinnige aanvang, verspring en rigtingverandering te bewerkstellig, verbeter. Opsies sluit in springbokke en snoepies; hoë knie-skepe vir 30 meter en vier herhalings; en alternatiewe enkelbeengrense.

Balvaardighede

U kan drie voëls met een klip doodmaak deur aan u balvaardighede te werk: dit kan dien as 'n effektiewe reeks opwarmingsoefeninge vir die res van u oefensessie en u uithouvermoë verhoog en u hantering van die bal verbeter. Om te begin, spring op en tik 50 keer op die bokant van 'n stilstaande bal, met voete afwisselend. Druk dan die bal voor u uit en trek dit met elke voet 50 keer terug met 'n toon bo-op die bal. Dribbel drie tikkies en draai 180 grade met u keuse van draaie - die terugdraai, die binnekap of die Cruyff- of stap-draai-draai - vir vyf tot 10 minute. Gaan vir jouself vir tien minute teen 'n muur vas en voltooi jou oefenoefening vir balvaardighede deur die bal 100 keer in 'n ry te probeer rommel. U kan so gereeld as elke dag aan balvaardighede werk, en kortom daarvan, ten doel om dit minstens drie keer per week te oefen.

Herstel

Laat afkoel met 'n stadige draf van tien minute na elke oefensessie, en monitor jouself vir tekens van moegheid en 'n gebrek aan motivering. As hierdie verskyn, skeduleer u vakansiedae in u weeklikse oefensessie na 'n swaar oefensessie, en wissel die intensiteit van u oefening na ligte, matige en swaar oefensdae in.

Hulpbronne