Resensies

'N Oefeningplan vir mesomorfe


Die menslike liggaam kom in drie vorme voor: die ektomorf, die mesomorf en die endomorf. Terwyl ektomorfe gewig vind en spiermassa moeilik is, ly endomorfe die teenoorgestelde probleem; mesomorfe land in die middel. Met tipies medium-tot-groot bene en spiere, 'n natuurlik atletiese opbou en 'n geneigdheid om vinnig en vinnig gewig te verloor en spiermassa te verkry, maak mesomorfe sterkte en uithouvermoë met aktiewe, dikwels uitdagende fiksheidsregime. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.

Gewig opleiding

Mesomorfe is van nature sterk en reageer maklik op oefening, wat vinniger die wins maak uit gewigsoefening. Verskeie weeklikse weerstandsoefeninge wat matige tot swaar gewigte gebruik, met beperkte rus tussen stelle, help met die opbou van grootte. Op verskillende dae, doen saamgestelde oefeninge in die bolyf en onderlyf met twee tot drie stelle van agt tot 12 herhalings elk, en rus tussen 30 en 90 sekondes na elke stel. Saamgestelde oefeninge werk gelyktydig meer as een spiergroep en gewrig, en sluit die pullup, deadlift, gebuigte ry, borspers, hurk en lunge in.

Kardiovaskulêre oefening

Terwyl mesomorfe maklik sterkte verhoog, kry hulle ook maklik gewig. Dit beteken dat kardiovaskulêre oefening gereeld 'n gereelde deel van die oefenprogram moet word. Die Amerikaanse Raad op Oefening beveel aan dat u drie tot vyf keer per week 30 tot 45 minute kardiovaskulêre oefening met weerstandswerk saamwerk vir voldoende aërobiese en anaërobiese oefening; opleiding vir kardio-intervalle bied optimale resultate. Terwyl hardloop die meeste kalorieë per minuut verbrand, bied die stapsmeule, die elliptiese afrigter en die ergometer almal vetverbrandende kardiovaskulêre oefeninge. Nadat u vyf minute opgewarm is, spring een minuut. Volg 'n vinnige, bestendige beweging vir twee minute van herstel; herhaal die kringloop van drie minute ses ekstra kere, en laat dan vier minute afkoel.

Voeding en fiksheid

Enige suksesvolle fiksheidsregime moet 'n behoorlike dieet bevat. Onvoldoende voeding is baie min in die gimnasium, selfs vir die liggaamlik geseënde mesomorf. Proteïene met 'n lae vetvet soos Griekse jogurt sonder vet, meer proteïene as gewone jogurt, plus eiers, pluimvee en seekos bou sterk spiere en bevorder spiergroei. Komplekse koolhidrate soos spinasie en ander groen groente, volgraanvoedsel en vrugte met 'n lae suiker gee die mesomorf genoeg energie om deur daaglikse veeleisende oefeninge te werk. Voedsel met 'n veselagtige vesel soos boontjies verhoog die gevoelens van volheid, en dit kan die mesomorf help om suikerhoudende vingers te voorkom. ACE berig dat die meeste atlete voldoende water vind, maar mesomorfe wat meer intensiewe oefeninge doen, kan vinniger elektrolietaanvulling met sportdrankies benodig.

Meer wenke

Mesomorfe wat nie ekstra liggaamsvet dra nie, kan kardio-sessies tot twee keer per week beperk, hoewel diegene wat dit wel moet beplan vir drie tot vyf periodes van 45 minute per week. ACE berig dat proteïenbeperking voor en hidreer 'n goeie tyd voor moeilike oefeninge die prestasie verhoog. Aangesien mesomorfe gereeld uitdagings nodig het, kan die verandering van roetines elke vyf of ses weke bestendige vordering moontlik maak. Uiteindelik bou die liggaam spiere terwyl hy in rus is, dus om 'n volle nagrus te kry, word resultate sowel as algehele fiksheid verbeter.