Info

200-meter resies oefen


'N 200 meter-wedloop vereis 'n groot mate van snelheid, krag en krag. Dit neem tipies ongeveer 20 sekondes vir gevorderde hardlopers, en atlete op die Olimpiese vlak kan hierdie wedloop binne minder as 20 sekondes hardloop. 'N 200 meter-sprint word byna geheel en al aangevuur deur die anaërobiese stelsel, deur 'n reeks metaboliese reaksies wat energie lewer sonder suurstof. Oefeninge vir 'n 200 meter-wedloop moet oefensessies insluit wat die werklike byeenkoms naboots.

Spoedopleiding

Die spesifisiteitsbeginsel, wat daarop dui dat fisieke oefening geoptimaliseer word wanneer dit aan die mededingende behoeftes voldoen, vereis dat spoedoefening die vaardighede en vaardighede wat nodig is om in 'n spesifieke byeenkoms te kompeteer, naboots. Daarom kan u u spoed verbeter deur maksimale naellope van 20 tot 25 sekondes uit te voer. Byvoorbeeld, 'n 200 meter naellope kan herhaalde aanvalle van 20 sekondes op 'n maksimum intensiteit insluit, gevolg deur periodes van volledige rus.

Krag

Spoed is baie afhanklik van spierkrag, dus kan gewigsoefening help. Verbeter die krag wat benodig word om 200 meter hardloopprestasie te verhoog deur 'n gewigoptelroetine in te stel wat op die belangrikste spiergroepe in die bene fokus. Oefeninge wat die draaikrag in die bene verbeter, is onder andere plyomterieke en hysbakke in die Olimpiese styl, soos kragopruiming en ruk. Pliometrie behels herhaalde aanvalle van spronge wat gebruik kan word in die natuurlike rek-siklus van die spier, 'n verskynsel waarin die spier eers gestrek word, gevolg deur 'n verhoogde spiersametrekking.

Tegniek

Tegniek is ook noodsaaklik vir die verbetering van die 200 meter-naelloopprestasie. U kan u naellustegniek verbeter deur 'n optimale balans tussen staplengte en frekwensie te verkry, volgens die National Strength and Conditioning Association. Elite-atlete behaal hul maksimum vaartlengte op ongeveer 45 meter na die begin, terwyl die maksimum frekwensie ongeveer 25 meter na die begin voorkom. Laat u 'n maat of 'n afrigter neem om u sprint te neem om u te help om die afstand wat u benodig om hierdie piekgetalle te bereik, te verminder.

U kan 'n aantal tegniese leidrade gebruik om u loopvaarteienskappe te verbeter. Maak aan die begin seker dat u liggaamsgewig eweredig in 'n medium hak-tot-toon posisie versprei word. Elke atleet het 'n unieke lengte-tot-frekwensie-verhouding tussen die liggaamsbou, maar sorg dat u die tyd wat dit neem om hierdie verhouding te bereik verminder, en verminder dit deur die afwerking. Uiteindelik kan u die remaksie wat die spoed vertraag, verminder deur die bolyf stil te maak en die arms in 'n voor-na-rug patroon te draai en nie oor die hele liggaam nie.

Bystand en verset

Gebruik sprint-hulptoestelle om u spoed te verbeter. Hierdie tegniek behels die gebruik van swaartekrag of ander maniere om die frekwensie van die vaart te verhoog. Voer hardloopoefeninge afdraand af of met die wind agterop om hierdie oefeningsdoel te bereik.

Gebruik weerstand om sportspesifieke krag te verbeter. Hierdie tegniek behels hardloop opdraand, met die wind in u gesig, of met 'n geweegde vest om 'n toegepaste oorbelastingseffek te bevorder. Volgens die NSCA is die hoofdoel van hierdie oefenmetode om die plofstofsterkte te verbeter sonder om die werktuigkundiges te verander.

Voorbeeld oefensessies

Die oefen vir 'n naelloop van 200 meter moet aansienlik wissel gedurende die jaar, van 'n patroon van algemene snelheids- en sterkte-oefening in die buiteseisoen tot spesifieke renvoorbereiding in die kompetisie-seisoen.

'N Oefening voor die seisoen kan byvoorbeeld bestaan ​​uit 'n opwarmingsperiode van 30 minute, 6 x 200 meter met die fokus op tegniek en 'n lang afkoeling.

Gedurende die voor-mededingende seisoen, of ongeveer een tot twee maande voor 'n groot kompetisie, moet opleiding meer gefokus word. 'N Oefening kan bestaan ​​uit 'n opwarmingsperiode van 3 minute, 3 x 150 meter opbou, waarin u stadig begin en u tempo verhoog deur die afwerking en 6 x 200 meter tydtoetse.

'N Oefening gedurende die kompetisiefase, of een tot vier weke voor die kompetisie, behoort hoogs spesifiek te wees. 'N Voorbeeld van 'n oefensessie kan 'n opwarmtyd van 30 minute en' vlieg 40's 'insluit, waarin die hardloper ongeveer vyf sekondes of 40 meter 'n maksimum begin van die blokke af maak en dan oorgaan na 'n maklike glybaan. Voer hierdie oefeninge uit tussen tussen 1: 3 en 1: 5, tussen 30 en sekondes van werk, gevolg deur 90 tot 150 sekondes rus.

Hulpbronne