Resensies

Help u om aan u hurk te werk?


Squats en deadlifts is albei oefeninge wat in 'n kragoptelkompetisie uitgevoer word. Dit is egter nie net vir kragoptelers nie - u kan baat vind by hurkbande en hysbakke as u oefen vir algemene krag, liggaamsbou, gewigsverlies of atletiese prestasies. Alhoewel dit lyk asof albei heeltemal anders is, kan die bou van 'n groter hurk eintlik u dodelike hysbak baie help.

Spiere gewerk

Albei oefeninge plaas groot klem op u agterste ketting - die groep spiere wat bestaan ​​uit u hamstrings, glutes, adductors en onderrug. Plakkers is egter effens meer quadricep-oorheersend, terwyl dooie hysers meer op die hamstrings staatmaak en ook op die rug-, greep- en onderarmspiere werk. Die American Council on Exercise klassifiseer beide hurk- en doodlifte as volledige liggaamsgeïntegreerde oefeninge, want daar is baie min spiere wat nie werk as een van die oefeninge gedoen word nie.

Crossover

Aangesien hulle soveel van dieselfde spiergroepe werk, is daar 'n groot oordrag van hurk na dakliggasse. Baie gewilde kragoptelroetines sluit baie meer in as hysbakke. Volgens die voormalige elite-kraglifter Louie Simmons, skrywer van "The Westside Barbell Book of Methods", is deadlifts 'n groter risiko en meer veeleisend as hurk en die hysbak doen gereeld nie veel om u hurk te verbeter nie. Squats, aan die ander kant, kan meer gereeld uitgevoer word met minder risiko vir beserings of oormatige oefening en help om op groot skaal te bou. Dit is om hierdie rede dat kraghyserprogramme soos Westside, Sheiko en Smolov almal voorskryf dat hulle twee of meer keer per week hurk en slegs een maal per week of een keer 'n week ontmasker word.

Hurkvariasies

Enige vorm van rou hurk (hurkies wat sonder kraglifters uitgevoer word) sal u dodelike lift grootliks help, sê die sterkte-afrigter en die eerste man wat Andy Bowton meer as 1 000 pond hef. Eric Cressey, hoofafrigter by Cressey Performance in Massachusetts, is egter die doeltreffendste soort hurk om u doderyk te verhoog, volgens vakbond Eric Cressey, hoofafrigter. Om 'n hurkbuis te doen, plaas 'n houtkas of aërobiese stap agter jou en gaan sit daarop. Wag vir 'n sekonde en ontplof dan. Die boksie moet net onder parallel wees.

Programmering

Gebruik hurkbome as 'n hoofoefening in u roetine en as 'n aanvullende oefening vir dooie hysbakke. In 'n sessie elke week moet u die eerste keer hurk. Werk tot een swaar stel van drie tot ses taai herhalings. Doen eers deadlifts in u tweede sessie, werk weer tot 'n swaar stel van drie tot ses, terwyl u steeds perfekte tegniek handhaaf. Vier stelle van vyf tot agt herhalende gereelde rug- of doekhokkies moet na vier hysbakke gebruik word, met 'n gewig wat taai, maar hanteerbaar is. Doel om elke week 'n ekstra rep of twee of 'n bietjie gewig by elke oefening te voeg.