Resensies

Hoe om innerlike triceps uit te werk


Soos die naam aandui, bestaan ​​die triceps-spiergroep uit drie spiere: die laterale kop word beskou as die buitenste triceps, die mediale kop is in die middel, terwyl die langkop die binneste van die triceps-groep is. Al drie koppe help om jou elmboë te verleng, maar die binneste triceps dra ook by tot skouerbewegings. U triceps is ongeveer twee-derdes van u massa van u bo-arm, dus u moet al drie driekoppe werk om u maksimum armsterkpotensiaal te bereik.

Stap 1

Voer 'n driekwart-triceps-verlenging uit met een arm deur regop te staan ​​met u voete oor die skouerwydte van mekaar en hou 'n halter in die een hand. Neem die beginposisie uit deur u arm uit te steek en die halter regop oor u kop te lig, met u palm na vorentoe en u pinkie hoër as u ander vingers. Asem in as u die halter agter u kop laat sak en u onderarm alleen beweeg totdat u onderarm ongeveer parallel met die vloer is. Asem uit terwyl u die gewig oplig na die beginposisie.

Stap 2

Soek 'n duikmasjien of 'n paar verstelbare dipstawe en stel die tralies op 'n wye afstand, wat meer weerstand op die binneste triceps rig. Gryp die tralies met jou duime na voor, en lig jouself dan totdat jou arms reguit is. Dit is u beginposisie. Asem in as jy jou elmboë buig om jou liggaam te laat sak, terwyl jou voorarms loodreg op die vloer bly. Asem uit terwyl u uself terugslaan na die beginposisie. Hou u bolyf te alle tye reguit.

Stap 3

Sit op 'n bank of stoel en hou 'n barbell reg oor jou kop om 'n driekuns te druk. Gebruik 'n oorhandse greep en sprei u hande wyer as die skouerwydte om u innerlike triceps te beklemtoon. Begin met u arms verleng, dan inasem, buig u elmboë en laat sak die balk agter u kop. Asem uit as jy die barbell oplig na die beginposisie. Beweeg jou bo-arms so min as moontlik.

Tip

  • Die eenarm-triceps-verlenging kan ook uitgevoer word terwyl u sit. Jy kan triceps-doppies meer uitdagend maak deur 'n geweegde band te dra.
  • Gebruik genoeg gewig om u arms binne 90 sekondes te vermoei wanneer u die vrygewig-oefeninge doen. Voer minder herhalings uit en kies swaarder gewigte om krag te voeg, of kies ligter gewigte en doen meer herhalings om u spieruithouvermoë te verbeter.