Resensies

Die beste oefeninge in die bolyf vir spierverdienste


Die verkryging van spiere in die bolyf kan bereik word met 'n versterkingsprogram wat fokus op die opbou van spiermassa en die vermindering van liggaamsvet. Dit is belangrik dat u al die belangrikste spiergroepe in die bolyf en die kleineres teiken om 'n gebalanseerde liggaam te ontwikkel. Die spiere wat opgelei moet word, sluit die bors, rug, skouers, triceps en biceps in. Benewens spesifieke oefeninge om spiere in die bolyf te kry, moet u 'n gesonde dieet eet om die spiere voedingstowwe te gee om te groei en te herstel.

Opstote

Pushups is een van die beste oefeninge in die bolyf vir spierwins. As u die bolyfspiere aktiveer deur u liggaam se weerstand te verhoog, verhoog die spiergrootte en sterkte. Hierdie oefening is gerig op die triceps, bors, rug en buikspiere en benodig geen ander toerusting as u eie liggaamsgewig nie. Begin in 'n plankposisie waarin u liggaam parallel met die vloer is - arms moet voor u uitgestrek word, sodat die hande direk onder u skouers raak. Tene moet aan die vloer raak aangesien jou liggaam 'n reguit lyn van kop tot tone vorm. Hou u buikspiere besig terwyl u u arms stadig begin buig om u liggaam na die grond te laat sak. Druk terug na die volle plankposisie voordat u 10 tot 20 keer onderbreek en herhaal of totdat moegheid ingaan. Voltooi drie stelle.

Chin-ups

Chin-ups, of pull-ups, is 'n fisies veeleisende oefening wat jou sal help om spiere te kry. Hierdie oefening is een van die beste oefeninge in die bolyf, omdat dit verskeie spiere werk, waaronder die biceps, bors, bo-rug en onderarms. Volgens Mark Sisson, skrywer van The Primal Blueprint, is pull-ups so effektief omdat u teen die weerstand van swaartekrag trek in teenstelling met ander mat-gebaseerde oefeninge. Doen hierdie oefening in 'n gimnasium of op enige plek waar 'n hakbalk beskikbaar is. Staan onder die balk en lig jou arms om die handpalms na jou toe te gryp. Hande moet ongeveer skouerwydte van mekaar af wees. Lig jouself op van die grond af deur jou arms te buig met die elmboë agter die liggaam. Laat sak jouself stadig voordat jy herhaal. Doel om oral van vyf tot tien herhalings te voltooi en om spanne geleidelik te verhoog en stelle by te voeg namate u sterker word.

Bicep Krulle

Die biceps kry vinnig spiere met die barbell curl-oefening. Doen hierdie oefening deur 'n barbell voor u liggaam te hou met albei hande wat 'n onderhandse greep aanneem. Krul die gewig op na u bors terwyl u elmboë aan u sye hou. Hou 'n sekonde aan die bokant voordat u sak om na die beginposisie te gaan. As u die greep wat u op die barbell het, verander, sal dit ook die hoek van die spiere wat gewerk word, verander. Byvoorbeeld, 'n breë greep wat wyer as skouerwydte van mekaar is, beklemtoon die kortkop van die biceps brachii teenoor 'n smal greep wat die langkop van die biceps rig.

Dips

Tricep-dips is ook een van die beste oefeninge om die bolyfspiere op te bou. Hierdie oefening is hoofsaaklik op die triceps sowel as die rug en skouers gerig. Voltooi die driesprong deur op 'n breë stoel of bank te sit met voete aan die vloer en met die hande aan die kante van die stoel aan weerskante van u. Steek u bene voor u uit sodat hakke die grond raak. Lig u boude van die stoel af en buig u arms om u liggaam tussen u arms na die grond te laat sak. Druk uself na bo en herhaal 10 tot 20 keer, of totdat moegheid in is. Doen drie stelle vir spierwins.