Resensies

Watter tipe push-up werk jou bo-borskas?


U bors bestaan ​​uit twee hoofspiere. Om 'n algehele goed ontwikkelde bors te kry, is dit belangrik om oefeninge te gebruik wat op al die verskillende koppe van hierdie spiere gerig is. Terwyl die tradisionele pushup 'n doeltreffende en maklike borsoefening is, versterk dit nie al u borsspiere gelyk nie. Om u bolyf spesifiek te teiken, moet u 'n opwindende verskeidenheid gebruik wat meer klem op u boonste borsspiere plaas.

Borsanatomie

Die twee hoofspiere in die bors is die pectoralis major en die pectoralis minor. Die grootste spier is die pectoralis major, wat uit twee koppe bestaan. Die sleutelbeenkop is in die boonste bors, en die kop van die bors word beskou as die onderste of belangrikste borsarea. Die minderjarige pectoralis het drie koppe en lê diep onder die majeur pectoralis. Hierdie spier is nie sigbaar nie en dra nie by tot u borskasgrootte nie.

Weier stoot

Die afname in die afname is 'n effektiewe oefening vir u bors, omdat dit meer klem lê op u hoofspierpiere van die pectoralis. Om die oefening uit te voer, kniel op die vloer met 'n bank agter jou. Plaas u hande op die vloer, effens wyer as die skouerbreedte, en lig u voete, een vir een, en rus dit op die bank agter u. Rig u arms stadig uit om van die vloer af te druk totdat u rug en heupe in lyn is met u bene. Pouse kort en buig jou elmboë om terug te keer na die beginposisie. Hierdie pushup-posisie plaas ook meer klem op u skouers as die tradisionele plat push-up.

Variasies

Daar is verskillende variasies van die afname in die afname. U kan die bank vervang met 'n stabiliteitsbal; dit sal jou borsspiere op dieselfde manier werk, maar dit sal ook jou kernspiere versterk, omdat hulle besig moet bly om jou balans op die bal te hou. U kan ook u voete in die bande van 'n skorsingstrain sit en die oefening op dieselfde manier uitvoer. Hierdie oefening sal u kernspiere benewens u bors, arms en skouers ook versterk.

Ander oefeninge vir die boonste borskas

As u nie sterk genoeg is om push-ups uit te voer nie, kan u steeds u borsspiere versterk. Die hellende pers- en dumbbell-persoefeninge werk op die bors op dieselfde manier as die afname van die daling, maar dit stel u in staat om u oefening met ligter gewigte te begin, sodat u stadig maar seker u spierkrag en uithouvermoë kan opbou. Die verhoging van die hoek op die rugleuning van u bank verskuif ook die fokus van die oefening geleidelik hoër op die borsspier. U kan 'n helling van tussen 30 en 60 grade van die vloer af gebruik. Hellings steiler as 60 grade sal die fokus weg van die bors verskuif en in plaas daarvan die voorste deltoïede of voorste skouers teiken.

Hulpbronne