Resensies

Hoe om 'n plat knop in 'n krom knop te draai


Genetika kan 'n primêre aanduiding wees van watter soort liggaamsvorm u sal hê. Genetika speel egter nie die enigste rol nie. Jou fiksheidsroetine speel ook 'n rol in hoe jou liggaam sal lyk. U kan 'n vormlose, plat derriere verander in 'n geboë, welige boude deur doelgerigte oefeninge uit te voer wat die gluteous maximus van u hamstrings lig. Doen ten minste drie dae per week oefeninge wat op u glutes gerig is, om 'n Kardashian-agtige silhoeët te skep.

Hoë ronde bates

Stap 1

Dansers, huisvroue en aktrises in New York het sedert die 1970's 'n geheime oefenwapen gehad - die Lotte Berk-metode. Hierdie spesifieke stel oefeninge vorm en toon die hele liggaam. Lydia Bach, stigter van die oorspronklike Berk-ateljee in Manhattan, het in haar boek "The Lotte Berk Method" 'n reeks oefeninge wat spesifiek daarop gemik is om 'n plat boude in krommes te maak. Begin met jou oefensessie deur na 'n hoë-rugleerstoel te kyk waarop jy liggies op jou hande kan rus.

Stap 2

Staan met u voete parallel en trek die bekken sodat dit effens geskud is; jou boude moet nie uitsteek nie. Buig jou linkerbeen effens. Buig u regterbeen agtertoe, sodat die knie gebuig is, en rig u voet. U voet moet na die plafon wees.

Stap 3

Begin om jou regterbeen opwaarts te pols. Hierdie oefening bou die glutes op en lig die slap spiere van die agterkant van jou been af. Pols 25 keer opwaarts. Herhaal met die ander been.

Staafmetode Micro Squat

Stap 1

Burr Leonard, een van Bach se vroegste Lotte Berk-onderwysers, het die Bar Method-oefensessie begin nadat Bach in die vroeë 2000's haar ateljee in Manhattan gesluit het. Die New York Times het haar oefensessies erken as die skep van die "Bar Method butt". Dit word grootliks bereik deur die Bar Method-mikro-hurk. Rus jou hande op die rug van 'n hoë-rugstoel. Hou u bolyf vertikaal; probeer om nie vorentoe of agtertoe te leun nie.

Stap 2

Maak 'n v-vorm met u voete, met u enkels bymekaar en met u tone uitmekaar. Lig effens op tot bo-op die tone.

Stap 3

Begin afwaarts te hurk en sorg dat u knieë nie oor u tone strek nie. Optrede 25 keer. Rus en herhaal vir nog 25 herhalings.

Terug dans

Stap 1

Terugdans is een van die handtekeninge van beide die Lotte Berk en die Bar Method fiksheidsregime. Lê op 'n oefenmat met jou bene gebuig. Sit u arms langs u liggaam met die handpalms wat saggies in die mat druk.

Stap 2

Lig jou bekken van die vloer af sodat jy in 'n skouerbrug is. Begin om jou bekken opwaarts te pols, en maak seker dat jy nie die grond raak onderweg nie. Doen 20 herhalings. Rus 'n paar sekondes.

Stap 3

Staan weer op in die skouerbrug en lig hierdie keer u voete sodat u op u tone is. Herhaal die oefening vir 20 herhalings. Rus 'n paar sekondes.

Stap 4

Lig weer op in jou skouerbrug en buig jou voete. Rig jou tone na die plafon en plaas jou gewig op die agterkant van jou hakke. Herhaal die oefening vir 20 herhalings.

Tip

  • Volg 'n gesonde dieetplan om liggaamsvet te verminder.
  • As u voor en na 'n oefensessie strek, kan dit help om die spiere te verleng en om kramp te voorkom.

Hulpbronne