Resensies

Trapezius Spierversterking


Die trapezius, 'n groot, breë spier van die rug en nek, help om die skouerblad te stabiliseer. 'N Swak trapezius kan lei tot skouer-onstabiliteit en beserings; versterking van die trapezius kan dus help om jou skouers gesond te hou. Omdat die boonste, middelste en onderste vesel van die trapezius verskillende funksies het, moet 'n program om u trapeziussterkte te verhoog, 'n verskeidenheid oefeninge bevat.

Opleidingstruktuur

Die boonste vesels van die trapezius trek die skouers op, terwyl die middelste en onderste vesel die skouerblaaie na onder en na jou ruggraat trek. Om die hele trapezius te versterk, sluit u beide skouerhoogte-oefeninge in, soos skouers, en skouerugtrekkings, soos rye. Opwarm voordat u met u oefensessie begin. Die American College of Sports Medicine beveel twee tot drie keer per week twee tot vier stelle kragopbou-oefeninge uit vir elke groot spiergroep, soos die trapezius. Elke stel moet agt tot 12 herhalings bevat. Rus minstens 48 uur tussen die oefensessies om tyd te gee vir u spiere om te herstel.

Shrugs

Skouers versterk veral die boonste vesels van die trapezius. Begin met 'n barbell op die vloer of op 'n rek. Gryp die barbell met 'n oorhandse greep en staan ​​op. U hande moet effens breër wees as die skouerbreedte. Betrek u buikspiere om u ruggraat te stabiliseer. Hou u elmboë regop, lig u skouers na u ore en laat sak dit dan. Lig jou skouers reguit op en af ​​sonder om hulle vorentoe of agtertoe te rol.

Sitkabelrye

Sit rye op die middelste trapezius spier. Sit op die bank van 'n kabelmasjien. Plaas u voete in die voetsteun, terwyl u knieë effens gebuig bly. Sit die pen in die gewigstapel op 'n toepaslike weerstand. Neem die handvatsels vas. Boog jou rug as jy die handvatsels na jou bors toe trek. Trek jou elmboë so ver as moontlik aan die einde van die beweging en trek jou skouerblaaie aanmekaar. Sit die handvatsels terug in die beginposisie om met u volgende repertjie te begin. Om rugbeserings te voorkom, moet u nie tydens u oefening rondry nie.

Gebuigte rye

Gebuigde rye versterk die hele trapezius-spier. Staan met u knieë effens gebuig. Neem 'n oorhandse greep op 'n barbell met u hande effens wyer as skouerwydte. Hou u rug reguit en u bolyf ongeveer 45 grade skuins, trek die balk na u bors. Trek die skouerblaaie aan die einde van die beweging na mekaar toe om die trapezius te teiken. Laat sak die barbell totdat u elmboë verleng is, en herhaal. Betrek u rug- en buikspiere om u ruggraat te stabiliseer. Moenie toelaat dat u rug draai nie.