Resensies

Opleiding vir 'n 8K in vyf weke


Die 8K is 'n minder gewilde afstand as die 5K en 10K, maar op 5 myl is dit 'n goeie tussenafstandwedloop. Byna enigiemand kan oefen om 'n 8K, selfs rusaartappels te bedryf. U moes gereeld 'n maand lank hardloop, of ten minste loop, voordat u met die opleiding begin. Dus, as u net vyf weke het voordat die hardlooppistool klink, moet u nie verwag om nuwe persoonlike rekords op te stel nie - kom net uit, bly veilig en geniet dit.

Beginners

U hoef slegs drie keer per week te hardloop om 'n 8K suksesvol te voltooi. Hardloop tussen 2,5 en vier myl op een dag van die week. Begin in week een met die kortste afstand en voeg elke week die helfte van 'n kilometer by totdat u die totaal van 4 myl bereik. Hou aan op 'n ander dag van 2 km en beplan om die naweek 'n lang hardloop van 3,5 tot 4,5 myl te doen. Begin vroeg met die oefening met die korter afstand en voeg elke naweek geleidelik 'n halwe myl by totdat u die afstand van 4,5 myl bereik. U kan in een van hierdie oefenlopies hardloop en stap wissel, maar hou by hierdie strategie as u aan die wedloop kom, sodat u nie binne die eerste paar kilometer uitbrand nie. Probeer om nie twee dae agter mekaar te hardloop nie. Kruis trein met aktiwiteite soos swem of fietsry op dae wat nie hardloop nie, om kardiovaskulêre uithouvermoë op te bou. Laat ten minste een dag van totale rus per week om u spiere en gees te herstel.

Tussenlopers

Tussenlopers wat 'n paar wedlope agter hul rug het en gereeld 15 tot 20 myl per week dek, kan die opleiding tot minstens vyf keer per week verhoog. Maak een van die lopies 'n oefensessie waarin u tussen vier en ses vinnige tussenposes van 800 meter hardloop, met 'n drafstap van 400 meter. In plaas van die oefensessie, kan u ook 'n tempo hardloop in 'n tempo wat ongemaklik, maar nie onvolhoubaar is nie, in terme van probleme. Begin met slegs 20 minute in week een van opleiding en werk tot 40 minute per week vier van u vyfweekplan. Ander dae, sluit twee dae van 'n lang loop van drie myl tot ses myl in, 'n ligte drafdag wat bestaan ​​uit drie myl met rek, 'n 40- tot 60-minuut lange oefendag en 'n lang loop wat geleidelik van vier styg myl in week een tot sewe myl per week vier. Voeg nie meer as een kilometer per week by hierdie langtermyn nie, sodat u liggaam sonder beserings aan die afstand gewoond raak. U opleiding is tussen 20 en 25 myl per week, en onthou om altyd minstens een dag van totale rus weekliks te laat.

Gevorderde hardlopers

Hardlopers wat verskeie wedrenne gedoen het en gereeld meer as 25 myl per week hardloop, kan hul opleiding vir die 8K tot 35 tot 38 myl per week verhoog. Beplan om vyf tot ses dae per week te hardloop, insluitend 'n oefensessie en 'n tempo op nie-opeenvolgende dae. Die baanoefeninge bestaan ​​uit ses tot 10 herhalings van 400- of 800-meter-uitlopers met 400 meter ligte draf tussenin. Die tempo loop van 40 tot 60 minute. U ander dae sluit twee lopies van vyf tot 6 myl in - een met die laaste twee myl teen 'n byna ren tempo - en 'n lang loop van ses tot agt myl. U kan ook 'n ligte dag van drie tot vier kilometer insluit. 'N Volle dag van rus word steeds aanbeveel. Gedurende week drie kan u op die lange duur van u kilometers afstaan ​​en een van die vyf myl-lopies oorslaan om u liggaam 'n blaaskans te gee voor die laaste twee weke van intense oefening.

Tapering en letsel

Alle hardlopers, ongeag die vlak, moet in die laaste week van die wedloop oefen. Begin aan die begin van die week met dieselfde intensiteit as in vorige weke - maar verkort die tyd en afstand. Die twee dae voor die wedloop bestaan ​​uit volledige rus of 'n dag van baie ligte draf vir twee tot drie myl en een dag vol rus. Tapering laat jou toe om weer vars te voel. Luister regdeur u oefenprogram na u liggaam. As u té traag voel of pyn van die pyn kry, plaas dan 'n ekstra dag van rus in. As u pyn ernstig is, moet u mediese hulp soek; moenie daarvoor oefen nie.