Resensies

Die beste opleiding vir beter uithouvermoë en longkapasiteit


Topvlakatlete verstaan ​​die waarde van beter uithouvermoë en verhoogde longkapasiteit, maar die voordele is nie beperk tot die voordele nie. Beter uithouvermoë is 'n natuurlike effek as u werk om die hoeveelheid suurstof in u longe te verhoog. Die ekstra suurstof beteken 'n vertraging van spiervermoeidheid en mislukking, waardeur u liggaam langer kan gaan. Selfs al beklemtoon u sportsoort nie uithouvermoë nie, floreer die spiere, sodat u kan aanpas by toenemende fisieke uitdagings.

Uithouvermoë en longkapasiteit

Uithouvermoë is 'n resultaat van hoeveel suurstof u met elke asem kan inneem. Suurstof is nodig, verduidelik oefenfisioloog Len Kravitz van die Universiteit van New Mexico in die aanlynpublikasie "The Physological Factors Limiting Endurance Exercise Capacity", vir spierkontraksies wat kardiovaskulêre oefening vergemaklik. Hierdie oefeninge, wat hardloop, swem en fietsry insluit, is afhanklik van VO2 Max, 'n maatstaf van die hoeveelheid suurstof wat geïnspireer is en hoe vinnig dit aan die spiere gebring word. Kravitz voeg by dat tradisionele maatstawwe van uithouvermoë gewoonlik die individu se VO2 Max-kapasiteit insluit.

Effekte

Uithouvermoë-opleiding, verduidelik die Britse prestasie-afrigter, Brian MacKenzie, in sy aanlynpublikasie "Endurance Training", is beide aërobies en anaërobies. Aërobies kan oefening om u VO2 Max te verhoog, die longkapasiteit en kardiovaskulêre fiksheid verbeter. Anaerobies kan spiere oefen om toenemende eise te hanteer, u vermoë om tot spierversaking te stoot, verbeter. Hierdie mislukking word veroorsaak deur suurstoftekorte wat melksuur in die spiere laat bereik, wat die stereotipiese verbranding veroorsaak wat by maksimum inspanning voorkom. Afgesien van die eise aan suurstof wat tydens aërobiese aktiwiteit gestel word, benodig u liggaam ook 'n konstante toevoer van maklik toeganklike brandstof wat u liggaam in glukose kan omskakel.

Opleiding

Die mees doeltreffende oefening wat die verbetering van uithouvermoë en longkapasiteit aanmoedig, is aërobiese oefening met 'n hoë intensiteit. Hierdie soort opleiding het 'n voordeel in die feit dat u dit in byna enige oefensessie kan gebruik. Binne die oefensessie implementeer oefening met 'n hoë intensiteit vinnige uitbarstings van tussen 30 sekondes en drie minute met 'n hoër intensiteit van dieselfde aktiwiteit. Die Amerikaanse Raad vir Oefening verduidelik in die aanlyn-publikasie "High-Intensity Interval Training", wat die integrasie in 'n matige intensiteit oefen, en dit bevorder die verhoging van kardiovaskulêre fiksheid, aërobiese kapasiteit en uithouvermoë. Ideaal gesproke, en afhangende van wat u wil bereik, moet u poog om agt tot 10 intervalle met 'n hoër intensiteit in 'n normale, matige intensiteit te neem.

Oorwegings

Aangesien hoë-intensiteitsintervaloefeninge aansienlike eise aan u liggaam stel, beveel die American Council on Exercise aan dat u die gebruik daarvan beperk tot een of twee keer per week vir hoogstens ses weke. Dit stel u liggaam in staat om ten volle te herstel voordat u dit weer verby die perke van matige intensiteit oefen. Boonop verduidelik Kravitz dat VO2 Max geneig is om vinnig te verhoog as u aanvanklik aan oefeninge deelneem wat longkapasiteit en uithouvermoë verhoog. Uithouvermoë word ook beïnvloed, verduidelik Kravitz, deur 'n konstante toediening van glikogeen aan die spiere om melksuuropbou te voorkom. Dit kan bereik word deur sportdrankies te drink of ligte versnaperinge te eet tydens of tussen oefensessies.