Resensies

Hoe om te oefen om 'n kilometer binne 6 minute te hardloop


Dit neem meer as oefening om 'n kilometer op 6 minute te hardloop - ouderdom, basiese fisieke toestand en genetika speel almal 'n rol. Dit is ook die soort hardloop, of dit nou 'n 1-myl-wedloop op 'n baan is of om 'n tempo van 6 minute te handhaaf vir 'n afstand. Ongeag oefening kan sommige mense nooit 'n kilometer van ses minute bereik nie, maar ander met 'n hardloperliggaam en 'n soliede hardloopagtergrond kan suksesvol wees.

Stap 1

Bou ten minste vyf dae per week 'n soliede basis van sterk aërobiese kondisionering met afstandlope van 6 myl of meer. Begin met 'n basiese snelloop, afhangende van u fiksheidsvlak, en werk geleidelik om die tempo te verhoog tot gemiddeld ongeveer sewe minute per myl. Gebruik 'n stopwag van 'n hardloper om u tyd te gee en hou rekord van u lopies en tye.

Stap 2

Verhoog u lengte van die rit deur die oefensessie van plyometrics in te sluit, wat help om die hoeveelheid tyd wat u voete met die grond in aanraking is, te verminder. Tel u aantal treë wat u binne 30 sekondes neem, en vermenigvuldig met twee. Werk daaraan om u snelheid te verhoog tot ongeveer 90 of 95 per minuut. Werk aan u tegniek om u vaart so doeltreffend moontlik te maak.

Stap 3

Trein in tussenposes, soos naellope van 200 tot 400 meter, op 'n baan of gemete paadjie. Hardloop naellope so vinnig moontlik agtereenvolgens met kort rusperiodes tussen hulle. Verhoog die snelheid van elke sprint, sodat u probeer om die laaste een in die reeks die vinnigste te hardloop, maar doen altyd 'n volle opwarming en 'n herstelpos. Doen 'ladder' naellope as 'n variasie, sprint 100, 200, dan 400 meter en herhaal die boor. "Piramide" deur terug te werk in die leer vir die boor. Verminder u rusintervalle geleidelik.

Stap 4

Loop heuwels, 'n goeie manier om beensterkte op te bou en die spoed van die naellope te verbeter. Soek 'n heuwel waar u gemaklik kan uitspring en herhaal dit, loop teen die heuwel op en draf weer af. Neem as alternatief 'n reeks heuwels in u gewone afstandsloop.

Stap 5

Gebruik fartleks, 'n Sweedse term vir 'spoedspel', as 'n vorm van interval-oefening. Versnel vir kort bars tydens gereelde afstandsoefeninge, soos om van die een hoek na die volgende te spring of tussen ligte poste.

Stap 6

Hou jouself periodiek op 'n afstand van 1 kilometer. Doen 'n goeie opwarming met rek en draf, en hardloop dan 'n kilometer so vinnig as wat jy kan. Probeer om van begin tot einde 'n konstante tempo te handhaaf. Teken u tye aan en probeer om elke myltoets vinniger te laat loop as die laaste totdat u u ses minute lange doelwit bereik het.

Wenke

  • As u mikpunt 'n ses-minuut-tempo is in 'n 5 km-wedloop of op 'n ander afstand, kan u u oefening varieer om die gemiddelde te bereik sonder om dieselfde snelheid oor die hele afstand te hardloop. Dit vereis gewoonlik dat u die eerste en laaste kilometer vinniger hardloop.
  • Oefen, indien moontlik, saam met 'n groep om u te help oefen, maar raak ook gewoond daaraan om in 'n skare te hardloop.