Resensies

Top 10 onderlyf-oefeninge vir vroue om in die gimnasium te doen


Die onderlyf kan 'n hardnekkige area wees vir vroue wat wil verskerp, liggaamsvet verloor en 'n gladde voorkoms ontwikkel. Alhoewel dit voordelig is om kardiovaskulêre oefening by enige oefensessie in te sluit, sal weerstandsoefeninge die beste wees om beeldmateriaal op die onderlyf te vorm en te bou. Sommige oefeninge is beter as ander om u onderlyf te kondisioneer en te versterk vir die maer voorkoms. Raadpleeg u dokter of gesondheidswerker voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.

Squats

Hurk moet 'n stap-oefening wees in u onderlyf. Hierdie oefening is veelsydig en is effektief vir die werk van alle groot spiergroepe in u bene. As u 'n beginner is, begin dan liggaamsgewig-plakkers uit te voer. 'N Smidmasjien mag deur tussenpersone gebruik word. Die barbell hurk benodig die meeste spierrekrutering. Om u gluteus ten volle te kan rig, moet u dye onder of minder as 'n hoek van 90 grade aan die onderkant van die hurk wees.

Deadlifts

Die deadlift kan 'n intimiderende oefening wees as u dit nog nooit gedoen het nie, of as u nie seker is hoe u die regte vorm moet gebruik nie. Om te leer hoe om hierdie hyser korrek uit te voer, is noodsaaklik vir veiligheid en om oefenvoordele te ontvang. Hierdie oefening is hoofsaaklik gerig op die posterior ketting, wat u hamstrings en gluteus insluit. Vanweë die tegniese aard van hierdie oefening, begin met 'n ligter gewig om die vorm te bemeester en die weerstand te verhoog namate u vorder.

Looplange

Looplonge is 'n afgeronde oefening om u onderlyf te rig. Hierdie oefening kan uitgevoer word deur u eie liggaamsgewig, dumbbells, kettlebells of 'n barbell te gebruik. Loop-lunges is 'n iso-laterale beweging wat vereis dat u op een been op 'n slag balanseer. Dit is 'n uitstekende manier om stabilisering van die enkel, knie en heup te ontwikkel. As u kleiner lunges inneem, sal dit die quadriceps teiken, terwyl die langer lunges op die hamstrings en gluteus maximus fokus.

Beenpers

Omdat geen stabilisering tydens hierdie oefening nodig is nie, kan u die gewig verhoog vir 'n meer veeleisende pers sonder om die vorm te benadeel. Daar is verskillende variasies van masjiene. U gimnasium kan 'n sittende beenpers of 'n skuins beenpers hê. Die sittende beenpers fokus meer op u vierhoeke. Die skuinsbeenpers is ideaal om 'n verskeidenheid voetplasings te gebruik om verskillende spiergroepe te teiken. 'N Laer en nader voetplasing sal op u vierhoeke fokus, en 'n breër, hoër plasing sal die hamstrings en gluteus teiken.

Roemeens Deadlift

Terwyl sommige gluteus-aktivering nodig is, is die Roemeense deadlift 'n uitstekende oefening om hoofsaaklik op u hamstrings te fokus. U kan hierdie oefening met albei voete op die vloer uitvoer, of dit meer uitdagend maak deur op een been op 'n slag te balanseer. Om u hamstrings volledig aan te pak, moet u u liggaamsgewig op u hakke skuif. As jy vorentoe op jou tone leun, sal jy balans verloor en onbehoorlike druk op jou knieë plaas.

Stepups

'N Ander beweging met meerdoeleindes is stapsgewys. Hierdie oefening bied 'n unieke uitdaging as gevolg van die hoogtefaktor. Die trapbeweging aktiveer jou glutes, hamstrings en quadriceps. Stabilisasie is ook nodig as gevolg van die iso-laterale beweging. Hierdie oefening is ideaal om u heupe, knieë en enkels te betrek om ondersteuning te kry. Wees altyd bewus van die voet wat lei en watter voetspore u gaan. U moet dieselfde aantal reps op elke been uitvoer.

Laterale Lunges

Laterale longes is 'n goeie oefening om die buite dybeen te bewerk. Hierdie oefening is ook 'n fantastiese manier om krag te ontwikkel as gevolg van die momentum wat nodig is om van die onderkant van die lugposisie af te stoot. 'N Bepaalde balans is nodig om hierdie oefening uit te voer. U kan u eie liggaamsgewig gebruik of gewigte hou vir 'n gevorderde hysbak. Aangesien hierdie oefening nie groot spiergroepe werf nie, sal 'n ligter hoeveelheid gewig en hoër reps die beste wees.

Beenverlenging

As u 'n isolasie-oefening by u onderliggaamsroetine voeg, sal u 'n spesifieke spiergroep rig. Gebruik die beenverlengingsmasjien wanneer u op die quadricep-spiere fokus. Dit is nie bedoel om 'n maksimum oefening te wees nie. Gematigde tot hoë verteenwoordigers is die beste by die uitvoering van hierdie oefening. As u laer reps en hoër gewig gebruik, kan u knie beseer word. Draai jou enkels effens na buite om die binneste dy te beklemtoon, en draai hulle effens na binne om op die buitenste dy te fokus.

Liggende krul

Die lêer se krul is 'n isolasie-oefening vir die hamstrings. Kies 'n gepaste gewig, en onthou dat u miskien 'n ligter gewig moet kies vir isolasie-oefeninge. Wanneer u hierdie oefening uitvoer, is dit belangrik om u bolyf op die kussings te hou om sodoende nie die momentum te skep om die beweging te voltooi nie. Gryp ook die handvatsels vir stabilisering. Die afwaartse of verlengde beweging is voordelig vir die werwing van meer spiervesels. Steek u bene stadig op 'n beheerde en gladde manier teen die weerstand uit.

Sitkalf kalf

Moenie u kuitspiere verwaarloos tydens u onderlyf nie. Sterk kalwers stabiliseer u enkels en knieë en bied ondersteuning vir die res van u liggaam. Met die sittende kalfverhoging kan u gewig ondersteun en gebalanseer word terwyl u fokus op die oefen van u kuitspiere. As u 'n kalfverhoging gaan sit, is dit belangrik om die volle beweging gedurende die hele beweging te bewerkstellig. Volle verlenging en fleksie is noodsaaklik vir spiersimmetrie en sterkte-winste.