Resensies

Onderrig en opheffingsoefeninge vir ouer burgers


Fisieke fiksheid is belangrik, ongeag jou ouderdom. Toning- en opheffingsoefeninge kan senior burgers help om die simptome en newe-effekte van algemene ouderdomsverwante toestande, soos artritis, osteoporose en diabetes, te verminder, vind die Centers for Disease Control and Prevention. Om drie tot drie keer per week krag- en oefenoefeninge vir 15 tot 20 minute per sessie uit te voer, kan u help om spiere op te bou, u bene te versterk, bewegingsreeks te handhaaf en hartgesondheid te verbeter.

Lig vir die boonste liggaam toon

As u die spiere van u bors, rug en arms versterk en versterk, kan dit u help om die alledaagse take makliker te maak, soos om kruideniersware te dra, vind die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge. Namate die spiere en bene in hierdie gebiede sterker word, kan u 'n groter verskeidenheid bewegings in die bolyf geniet. Versterk u hand, pols en onderarm deur 'n tennisbal in te pers en los te laat. Sit in 'n stoel en gebruik 'n sopblikkie om weerstand te bied terwyl u biceps-krulle uitvoer of die sopblikke bo-oor u kop druk om sywaartse verhogings uit te voer wat u borskas, arms en rug werk. Plaas u hande op die arms van 'n stoel terwyl u daarin sit en druk om u onderlyf 'n paar duim op en van die stoel af te lig. Hierdie oefening, wat stoeldruppels genoem word, help om die spiere van die arms, skouers, bors en rug te toon. Doel vir agt tot 10 herhalings van elke oefening, en begin met minder, indien nodig.

Hyser en toon van onderlyf

Deur die spiere, gewrigte en bene van u bene te werk, kan u die mobiliteit en die balans van die liggaamsbou verhoog. Betrek u hele onderlyf met loopende longes. Stap vorentoe op u regtervoet en buig die knie so na as moontlik aan 'n hoek van 45 grade, terwyl u die linkervoet agter u laat uitstrek. Hou die punt twee keer voordat u aan die linkerkant herhaal. Werk tot 15 tot 20 longes aan elke kant. As u met 'n stoel gebind is, kan u steeds die spiere van u onderlyf toon deur die reguit been uit te voer. Rig u bene en lig die kalwers en voete totdat u bene parallel met die vloer is. Hou die posisie vir twee tot vyf tellings voordat u u bene laat sak. Werk tot agt tot 10 poot reguit.

Versterking van die kernspiere

Die kernspiere is in u onderrug, bekkengebied en buik geleë. Dit help u om balans en goeie liggaamshouding te handhaaf, wat u kan help om beserings te laat val. Joga, Pilates en tai chi is vorme van oefening wat die kernspiere aangryp, en dit help om bewegings en balans te handhaaf. Werk jou kernspiere met stoelstaanders. Staan voor 'n stoel met u arms regop. Trek jou buikspiere in en gaan sit stadig in jou stoel en lei met jou boude. Raak aan die stoeloppervlak met u onderkant voordat u buikspiere gebruik om u te help om weer op te staan, en herhaal dan vir altesaam agt tot tien stoelstawe. As u stoelgebonde is, moet u u kernspiere inhaal deur regop te sit en u naeltjie in te trek asof u u ruggraat daarmee wil aanraak. Hou die posisie vir twee tot vyf tellings voordat u dit los. Herhaal hierdie oefening vyf tot tien keer.

Ander oorwegings

Maak seker dat u met u dokter praat voordat u met hierdie of enige ander oefenprogram begin. Sodra u die eerste keer reggekry het, moet u stadig begin om u spiere te vermy. Twee tot drie krag-oefensessies per week wat 15 tot 20 minute duur, kan u help om u spiere te toon en te versterk terwyl u die beendigtheid verbeter. Doen genoeg van elke oefening om jou spiere te vermoei, voeg stadig herhalings by, aangesien die oefeninge makliker word.