Resensies

Hoe om die borste te toon deur dumbbells vir vroue te gebruik


Die borsstreek van die liggaam bestaan ​​uit twee spiergroepe - pectoralis major en minor. By vroue word hierdie spiere bedek met sagte, vetterige borsweefsel en word dit gereeld vergeet as hulle oefen. Terwyl u nie vetweefsel kan toon nie - die vet wat die bors uitmaak, kan u die pectoralis-spiere onder ontwikkel. Benewens u sterker te maak, sal u borsspiere 'n natuurlike borshyser gee sonder kosmetiese vergroting. As u nog nie oefen nie, begin dan met ligte halters - 3 tot 5 pond - en werk u pad tot swaarder gewigte. U moet ten minste ses, maar hoogstens 15 herhalings op een slag kan doen. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n fiksheidsprogram begin.

Dumbbell Fly

Stap 1

Lê op jou rug met 'n 90 grade-knie en jou voete plat op die vloer. Hou een halter in elke hand.

Stap 2

Lig die halters op in die lug bokant jou skouers totdat jou arms amper reguit is. Laat sak die gewigte stadig na die kante, maar hou u arms effens gebuig by die elmboë.

Stap 3

Bring die dumbbells binne 'n paar duim van die grond af, en lig dit dan stadig weer bo jou skouers op. Voer twee tot drie stelle van 12 tot 15 herhalings uit.

Bench Press

Stap 1

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Hou een halter in elke hand met u handpalms na die plafon.

Stap 2

Begin met die dumbbells bo-op jou bors 'n paar duim uitmekaar. Druk die gewigte regop na die plafon totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Vermy die rug van u rug tydens hierdie oefening. As u inspan om die gewigte op te lig, is die halters te swaar.

Stap 3

Laat sak die gewigte terug na u bors om terug te keer na die beginposisie. Voer twee tot drie stelle van 12 tot 15 herhalings uit.

Variasies

Stap 1

Voer die bankpers uit teen 'n helling of daling om die boonste en onderste segmente van die borsspiere te isoleer.

Stap 2

Lê op 'n oefenbal terwyl u handvlieg doen. U sal waarskynlik ligter gewigte moet gebruik as gevolg van die onstabiliteit van die bal. As u balans hou, sal u kernspiere egter oefen.

Stap 3

Voer haltervliegies op 'n hellingbank uit. Die skuinsitplek hou u rug van boog en u daag die skouers uit, benewens die borsspiere.

Tip

  • Bestee 10 tot 15 minute aan aërobiese opwarming en strek voordat u krag oefen. Koel af en rek weer as u klaar is om beserings te voorkom.
  • Kragtrein op nie-opeenvolgende dae om u spiere die kans te gee om te rus en te genees. Alternatiewelik, werk eendag jou bors, arms en kern en jou bene en die volgende dag.