Info

Gesamentlike oefensessies vir 15 minute


Die Centers for Disease Control and Fitness beveel 'n minimum van 150 minute matige intensiteit of 75 minute hoë-intensiteit kardiovaskulêre oefening en twee krag-oefensessies per week aan om die gesondheid en fiksheid te handhaaf. As u beperkte tyd het om te oefen, voeg dan 'n kort opwarming van matige intensiteit aan voordat u 15 minute totale liggaamlike krag-oefenroetine doen, en doen dan 30 tot 40 minute kardio met 'n hoë intensiteit om u weekliks te bereik. minimum.

Frekwensie

Kragopleiding werk deur spiere af te breek terwyl u teen weerstand oefen. Gedurende die volgende 48 uur, sodra u van u oefensessie herstel, herbou u liggaam die spiere wat u met groter en sterker vesels gewerk het. Dit beteken dat u ten minste 48 uur moet verloop tussen oefensessie vir totale liggaamskrag. Al neem u totale liggaamlike oefening slegs 15 minute, is die hersteltyd gebaseer op intensiteit, nie hoe lank u werk nie.

Stel, herhalings en gewigte

Vir effektiewe kragopleiding, kies gewigte wat u nie meer as 15 keer kan oplig nie omdat u moeg voel. Volgens die Mayo Clinic is een stel voldoende vir basiese fiksheid, wat u in staat stel om u oefensessie binne 15 minute te voltooi. Doel vir agt tot 12 herhalings; verhoog die gewig vir u volgende oefensessie met 5 tot 10 persent as u maklik 12 keer kan uithaal sonder om moeg te word. As u 'n dagboek hou of 'n selfoonprogram gebruik om die gewig wat u optel, en die aantal spanne wat u uitvoer, aan te teken, sal u help om u prestasie op te spoor en u oefensessies doeltreffend te beplan.

Basiese begrippe

Die sleutel tot kringopleiding is om u oefeninge te organiseer, sodat u tussen verskillende spiergroepe wissel en van een lift direk na die volgende lift kan beweeg sonder om te pouse. Baie hysbakke verkies geselekteerde masjiene vir stroombane, want dit kan vinnig en veilig verstel word, hoewel u ook stroombane met weerstandsbande, halters of u liggaamsgewig kan uitvoer. Om veiligheidsredes word swaar barbells nie aanbeveel vir vinnige stroombane nie. Vermy spitstye in u gimnasium, aangesien u nie binne 15 minute 'n baan kan voltooi as u op masjiene hoef te wag nie.

Bolyf

Werk alle groot spiergroepe in u bolyf doeltreffend deur beide bewegende en trekkende bewegings doeltreffend te beklemtoon deur saamgestelde oefeninge wat verskeie spiere gelyktydig werk te beklemtoon. As u liggaamsgewig gebruik, doen u opspringknoppies, uittrekkings en doppies. As u met geselekteerde masjiene werk, kies die bank- of borspers, die oorhoofse pers, lat-uittrek en sitende rye. Laat u sewe minute toe vir al u oefeninge saam.

Core

Die fietsmaneuver en die kronkelende kapteinstoel met 'n gebuigte knie werk beide die rectus abdominis en skuins spiere. Romeinse stoel of lê-uitbreidings werk jou rugspiere, glutes en hamstrings. Laat vier minute om jou kern te werk.

Onderlyf

Hou dumbbells terwyl u longes en side lunges doen vir 'n uitdagende totale been oefensessie. Alternatiewelik, kies die beenpers, heupontvoerder en dy-adduktors geselekteerde masjiene om die belangrikste beenspiere te isoleer. Gebruik die oorblywende vier minute om jou bene te werk.