Resensies

Hoe om my maagspiere sonder chirurgie aan te trek


As u 'n gesonde dieet volg en daaglikse aërobiese oefening kry, kan u u gewig verloor indien nodig. Die resultaat is 'n slanker en gesonder karakter, maar jou maagspiere is moontlik nie so styf as wat jy sou wou hê nie. Om u maagspiere natuurlik aan te trek sonder chirurgie is moontlik deur middel van kernkondisionering. Die kern van u liggaam bestaan ​​uit u buikgebied, bekken en rug. Die sterk spiere wat u van kernoefeninge kry, kan u liggaamshouding ook verbeter en u dun laat lyk.

Stap 1

Span jou abs op met crunches. 'N Crunch is soortgelyk aan 'n sitplek, behalwe dat jou rug in kontak met die vloer bly. Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig. Vou jou arms agter jou kop sodat jou vingers liggies aan jou kop raak. Span jou maagspiere vas terwyl jy jou kop en skouers van die grond af lig. Hou elke crunch vir twee sekondes. Werk, indien moontlik, tot 12 tot 15 herhalings of meer. Doen drie stelle.

Stap 2

Voer planke uit om u maagspiere te versterk. Planke word in 'n vatbare posisie gedoen, soortgelyk aan 'n opdruk. Lê op jou maag en rus jou onderarms op die vloer. Gebruik u onderarms om uself van die vloer af op te stoot terwyl u u abs fest maak. U moet op u arms en tone rus vir 'n behoorlike plank. Laat sak u knieë neer op die vloer sonder dat u middelkant die vloer raak vir 'n gewysigde plank as u nie die posisie kan beklee nie. Hou die houding vir ten minste 20 sekondes. Probeer om tot 'n volle minuut in die plankposisie te werk vir optimale verstewiging.

Stap 3

Verbeter u kernsterkte en trek abdominale natuurlik aan met brugoefeninge. Lê op die vloer op jou rug met jou arms aan jou sye. Buig jou knieë en hou die voetsole op die vloer. Span jou maagspiere vas en lig jou heupe van die vloer af totdat dit in lyn is met jou knieë en skouers. Hou u rug op die vloer, terwyl u die brug vir 'n telling van drie hou. Begin met vyf herhalings in 'n stel, werk daagliks tot 10 tot 15 brugherhalings.

Stap 4

Verbeter balans en spiertonus met viervoudige oefeninge. Kom op die vloer van u hande en knieë neer. As u u rug reguit hou en u maagspiere strek, moet u u linkerarm terselfdetyd uittrek. Albei ledemate moet reguit wees. Hou 'n oomblik stil en keer dan terug na die oorspronklike posisie. Wissel dan van die sykante af sodat u regterarm en linkerbeen verleng word. Doen viervou oefeninge met 'n fiksheidsbal om uself meer 'n uitdaging te gee.

Stap 5

Kry 'n kruis-oefenroetine. In plaas daarvan om elke dag op die abs te konsentreer, neem hierdie oefeninge in 'n roterende oefenprogram aan. Voer elke ander dag kernoefeninge uit terwyl u aan aërobiese oefeninge op u afdae deelneem. Dit gee jou spiere rus, terwyl jy sorg dat jy nog steeds aktief en gesond is.

Tip

  • Gewysigde crunches kan die spanning in u nek en die druk op u knieë verminder. In plaas daarvan om u voete op die vloer te plaas, rus u voetsole op 'n muur sodat u knieë 'n hoek van 90 grade met die vloer vorm. Kruis jou arms voor jou bors in plaas van agter jou kop.
  • Fiksheidsballe moet so groot wees dat dit met u hoogte koördineer om te verseker dat u die oefeninge veilig en korrek doen. Kies 'n bal met 'n deursnee van 22 duim as jy tussen 5 voet 1 duim en 5 voet 7 duim lank is. Ses-en-twintig-duim balle is geskik vir mense tussen die hoogtes van 5 voet 8 duim en 6 voet 1 duim lank. Volwassenes hoër as 6 voet 1 duim moet 'n fiksheidsbal gebruik wat ongeveer 30 duim meet.