Resensies

Hoe u die sentrum se borskas met oefeninge kan teiken


'N Algemene opleidingsmite is die vermoë om die middel van die bors te isoleer met sekere oefeninge. Dit is nie moontlik nie, want as 'n spier soos die pectoralis major van die bors saamtrek, beweeg al die vesels van oorsprong tot inplanting na mekaar. Die hele spier word gewerk, insluitend die binnekant en die buitenste borskas. U kan egter een van die drie dele van die bors - bo, middel en onder - beklemtoon deur die hoek van die ligoefeninge wat u uitvoer, aan te pas. As u hierdie borsoefeninge uitvoer, werk u altyd die middel van die bors.

Neig Dumbbell Pec Fly

Stap 1

Beweeg die verstelbare deel van die gewigbank na die hellingsposisie tussen 45 en 60 grade. Hierdie hoek beklemtoon die boonste gedeelte van die bors.

Stap 2

Gryp 'n halter in elke hand en gaan sit op die bank.

Stap 3

Val terug op die hellende deel van die bank en lig die halters oor u bors met u arms reguit.

Stap 4

Laat sak die halter tot by die kante van u bolyf.

Stap 5

Lig die dumbbells op na die beginposisie, en fokus op die sametrekking van u bolyf, en herhaal dan die beweging.

Flat Dumbbell Pec Fly

Stap 1

Pas die bank in plat of in die nulgraadposisie aan om die middelkis te beklemtoon.

Stap 2

Hou 'n halter in elke hand en gaan sit op die bank.

Stap 3

Lê met die gesig na bo op die plat bank en hou die halters oor die middel van jou bors met jou arms in 'n uitgebreide posisie.

Stap 4

Beweeg die dumbbells na die kante van u middelste borskas.

Stap 5

Beweeg die dumbbells tot aan die begin en konsentreer op die sametrekking van u middelkis. Herhaal die beweging.

Weier Dumbbell Pec Fly

Stap 1

Pas die afslaggewigbank in 'n hoek tussen 45 en 60 grade aan om die onderkant van die bors te beklemtoon.

Stap 2

Gryp 'n halter in elke hand en lê met die gesig na bo op die ondergang van die bank.

Stap 3

Lig die dumbbells oor u onderkant van die bors met u arms reguit.

Stap 4

Bring die halters na die kante van u onderkant van die bors.

Stap 5

Bring die halters na die beginposisie, met die klem op die sametrekking van u onderbors. Herhaal die oefening.

Tip

  • Doen drie stelle van agt tot 12 herhalings vir elke oefening om al drie dele van u bors gelyk te werk. U kan elke week die volgorde van die oefeninge afwissel. Byvoorbeeld, gedurende een week kan u langs u bors werk, die skuins pec-vlieg doen, dan die plat pec-vlieg, en dan eindig met die agteruitgang van die pec-vlieg. Die volgende week kan u die oefeninge in die omgekeerde volgorde doen.