Resensies

Hoe om 'n swemmer se liggaam te kry sonder om te swem


Swem kombineer groot hoeveelhede aërobiese aktiwiteit met spierbouaktiwiteite wat lang maer spiere opbou vir 'n V-vormige bou - skraal heupe en getinte rug, skouers en arms. Swemmers werk byna al die belangrikste spiergroepe. Kompeterende swemmers, wat die meeste gebeeldhouwde liggame het, oefen met sterk intensiteit en sluit gewoonlik kruisoefeninge in deur middel van gewigoptel-oefeninge en hardloop of draf om die kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. Gedurende buiteseisoen sluit swemmers in droëland aan om die swemmers se bou, liggaamsbou, uithouvermoë en algehele fiksheid te behou.

Stap 1

Neem aërobiese aktiwiteite minstens 150 minute per week in, soos voorgestel deur die Centers for Disease Control and Prevention. Hardloop en draf kan help om jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter, wat kalorieë verbrand en spiere opbou. Ander aktiwiteite kan insluit Pilates vir die bou van lang maer spiere wat 'n swemmer se bou naboots. 'N Algemene Pilates-oefening sluit die honderd in. ะ‚ัœ Lê op jou rug met knieë in jou bors gebuig. Konsentreer op u bors en maag na die vloer as u uitasem.

Stap 2

Sluit die roeimasjien in om terselfdertyd bicep, skouer, viervoetige spiere en gluteus maximus spiere met aërobiese aktiwiteit te werk. Die roeimasjien werk ook op u kernspiere, wat u bo- en onderbuik, skuins en onderrugspiere insluit. Oorweeg dit om die roeimasjien te gebruik as opwarming van u gereelde aërobiese aktiwiteit of as vervanging van u aërobiese aktiwiteit. Sit u voete vas in die bandjies sodat u voete nie beweeg as u gly nie. Bring u knieë na u bors as u die handvatsel met 'n oorhandse greep trek. Rig u bene, maar hou hulle effens gebuig. Herhaal die proses.

Stap 3

Voeg lat-trekkings by om die rug- en armspiere te werk, insluitend die latissimus dorsi, teres major, en pectoralis major. Lat trekkrag word voltooi deur by 'n masjien te sit met 'n staaf wat opgehang is deur 'n koord wat aan gewigte vasgemaak is en 'n stoel onder die staaf. Trek die lat aan deur die balk bo-oor te gryp met die arms van die skouerwydte van mekaar af en leun effens agteroor terwyl u die balk voor u gesig trek deur die balk na u ribbes te laat sak.

Stap 4

Volledige dips wat op die borsspiere werk, insluitend die deltoïed, triceps en pectoralis major. Dips werk die spiere wat baat by al vier die beroertes, veral in die trekfase. Hierdie oefening bevoordeel veral borsstreep-swemmers, omdat dit die onderwater-trekking wat tydens die begin en draai en elke muur uitgevoer word, naboots. Plaas u op 'n dipstaaf, skouerbreedte van mekaar af, en ondersteun u gewig met u arms. As u nie toegang tot 'n dipbalk het nie, kan u die aapstawe in 'n plaaslike park gebruik. Arms moet reguit wees. Leun met jou bors vorentoe terwyl jy jou liggaam laat sak. Stop wanneer u bo-arms 'n rekkie in die voorste deel van die skouers voel. Rig jou arms na die beginposisie.

Stap 5

Werk u kernspiere, spesifiek u skuins, buikspiere en gluteus maximus spiere deur planke in drie posisies te voltooi. Planke help om spiere te stabiliseer en op te bou. Voor- of tuisposisie word voltooi deur uself in die opstartposisie te plaas, met die uitsondering van die plaas van u onderarms op die vloer. Hou u liggaam in 'n reguit lyn om u onderrug behoorlik te ondersteun. Draai jou liggaam na die een kant om planke aan jou regter- en linkerkant te voltooi, sodat jy loodreg op die vloer staan โ€‹โ€‹en deur een arm in plaas van twee ondersteun word. Gaan terug na die tuisposisie of die voorste posisie. Draai jou liggaam na die ander kant, sodat jy loodreg op die vloer is en deur een arm in plaas van twee ondersteun word. Hou elke posisie tussen 30, 45 en 60 sekondes of langer.

Tip

  • Begin deur die hoeveelheid oefeninge wat vir u gemaklik voel te voltooi en werk u tot meer herhalings en meer gereeld deur die week. Beginners moet met 10 tot 15 herhalings van elke oefening begin en twee tot drie stelle herhaal. Meer intensiewe oefening lewer meer resultate. Gee uself minstens twee dae af van die oefening met gewigstop weekliks sodat u liggaam kan herstel. Vir kragtige oefening, skiet jou hartklop, wat 220 minus jou ouderdom is, aan.