Resensies

Watter aanvullings moet u neem as u moeg word nadat u oefen?


Na intensiewe oefening is dit normaal om 'n mate van moegheid te ervaar. Asidose, verlaagde glikogeen en verhoogde kortisolvlakke dra by tot die seerheid en moegheid na 'n oefensessie. Aangesien u liggaam aanpas by die vereistes van u oefenprogram, sal u natuurlik minder vinniger word en moegheid word - maar benewens die opbou van u aërobiese en spierkrag, is daar aanvullings wat u kan help om moegheid na oefening te verminder . Onthou om met u dokter te praat voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin of aanvullings by u dieet voeg.

CoQ10

COQ10 is 'n natuurlik voorkomende ensiem wat water, suurstof en voedingstowwe help omskep in die stowwe wat nodig is vir selfunksie. Die natuurlike bronne daarvan sluit in salm, makriel, beesvleis, grondboontjies en spinasie. Volgens 'n 2008-studie wat in 'Voeding' gepubliseer is, kan COQ10 help om moegheid te veroorsaak deur oefening. Studie-deelnemers het twee uur per dag twee uur per dag op stilstaande fietse geoefen teen 80 persent van hul maksimum hartklop. Die groep wat 'n aanvulling van 300 mg COQ10 ontvang het, het 22 persent minder moegheid ná die oefening as die placebo-groep aangemeld. Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat COQ10 moegheid en liggaamlike prestasie tydens en na oefening kan verbeter. Om hierdie moegheidsdempende voordele te ontvang, neem u 100 tot 300 mg COQ10 per dag.

Phosphatidylserine

Fosfatidylserien is 'n natuurlike fosfolipied wat verantwoordelik is vir baie sellulêre funksies, insluitend membraanvloeibaarheid en reseptor sein. As aanvulling is dit tipies beskikbaar as 'n soja-afgeleide. Fosfatidielserien is bestudeer met die oog op die prestasieverbeterende voordele daarvan, insluitend die vermindering van die spiervernietigende streshormoon, kortisol. Deur die produksie van kortisol te inhibeer, help Fosfatidylserine om spiervermoeidheid te verminder en herstel te verbeter. Deelnemers aan 'n 2006-studie in "Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening" het 750 mg fosfatidylserien gedurende tien dae gekry en is tydens periodieke oefening gemonitor. Navorsers het bevind dat die aanvulling 'n beduidende uitwerking gehad het op die oefentyd tot uitputting. Die aanbevole dosis is 400 tot 800 milligram per dag tydens intense oefening.

Creatine

Kreatien speel 'n belangrike rol in spiergroei en die produksie van energie. Die liggaam vervaardig dit tydens proteïenmetabolisme en dit kan in vleis en vis gevind word. Kreatien is deeglik nagevors en die prestasieverbeterende voordele daarvan is goed gedokumenteer in wetenskaplike studies. 'N 2011-studie in' Voeding 'is gedoen om te bepaal of kreatien spiervermoeidheid kan verminder. Deelnemers aan die dubbelblinde studie het ses weke lank 0,03 gram kreatien of 'n placebo per kilogram liggaamsgewig gekry. Die resultate het aangedui dat daar 'n beduidende toename in weerstand teen spiervermoeidheid by die kreatienegroep was. Navorsers kom tot die gevolgtrekking dat 'n lae daaglikse dosis kreatien effektief is vir die bekamping van moegheid na herhaalde aanvalle met hoë intensiteit. Tipiese dosisse bevat 'n laai dosis van 20 gram per dag vir drie tot vyf dae, gevolg deur 'n onderhoudsdosis van 5 tot 10 gram per dag. Kreatien moet saam met koolhidrate geneem word om spieropname te verhoog.

Kafeïen

Kafeïen is een van die gewildste stimulante ter wêreld, en word gereeld deur atlete as 'n prestasieverbeterer gebruik. Kafeïen is nuttig om moegheid te verminder as gevolg van uithouvermoë en, tot 'n mindere mate, aktiwiteite met 'n hoë intensiteit van korte duur. Benewens vermindering van moegheid, verbeter kafeïen die oplettendheid en konsentrasie. Die aanvulling kan ook die waargenome inspanningsyfers tydens oefening verlaag en help om vet as 'n sekondêre brandstofbron te mobiliseer sodra glykogeenopslag uitgeput is.

Hulpbronne